الكشف فواكه يعزز تناولها "بشكل كبير" كفاءة النوم

يمكن أن تؤثر الظروف الطبية والتزامات العمل على جودة النوم بشدة، ولكن يمكن التخفيف من هذه المشكلات من خلال التغييرات الصحيحة في نمط الحياة.

الكشف فواكه يعزز تناولها "بشكل كبير" كفاءة النوم

وتشجع بعض المؤسسات الصحية على استهلاك الفاكهة لتحسين مدة ونوعية النوم.

وأثبتت الخصائص الغذائية الفريدة للكرز وفاكهة الكيوي، على سبيل المثال، فائدتها في تحسين الكفاءة العامة للنوم.

وسلطت دراسة نشرتها مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition الضوء على فوائد الكيوي للنوم.

ووفقا للدراسة، تحتوي فاكهة الكيوي على مجموعة من المركبات الطبية التي تشمل مضادات الأكسدة والسيروتونين.

وأثبت كلا الجزيئين فائدتهما في علاج اضطرابات النوم، ما يساعد على تحسين بداية النوم ومدته وجودته.

تم التوصل إلى هذا الاستنتاج بعد أن أجرى العلماء دراسة على عينة من أربعة وعشرين شخصا تتراوح أعمارهم بين 20 و55 عاما.

وتناول جميع المشاركين ثمرة الكيوي قبل النوم بـ "ساعة" كل ليلة على مدى أربعة أسابيع بينما تم تقييم معايير مختلفة من النوم.

وبعد أربعة أسابيع، أظهر المرضى تقليل وقت الاستيقاظ بعد بداية النوم وانخفاضا في الوقت الذي يستغرقه النوم.

وأشار العلماء إلى أن "إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم زاد بشكل ملحوظ". وخلصوا إلى أن "استهلاك فاكهة الكيوي قد يحسن بداية النوم ومدته وكفاءته لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم المبلغ عنها ذاتيا".

ورغم وجود ما يبرر إجراء مزيد من التحقيقات لتأكيد هذه التأثيرات، إلا أن هناك تفسيرات معقولة لتأثير الكيوي المعزز للنوم.

أولا، تبين أن محتوى السيروتونين في الكيوي يلعب دورا فريدا في تنظيم دورات النوم. وهذا لأنه مادة كيميائية مقدمة للميلاتونين، الهرمون الرئيسي المسؤول عن إحداث النوم.
وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور مضادات الأكسدة في تعزيز النوم، لكن الدراسات أظهرت أن انخفاض مستويات مضادات الأكسدة مرتبط بقلة النوم.

وأضاف الدكتور مايكل بريوس، الأخصائي علم النفس السريري وخبير طب النوم: "الكيوي ليس الطعام الوحيد الذي يحتمل أن يعزز النوم. هناك عدد من أنواع الطعام الأخرى التي يمكن أن تساعد على النوم. فتساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم على تعزيز الاسترخاء والدورة الدموية، وهي تشمل الخضار الورقية الداكنة والموز والمكسرات والبذور والحمضيات والطماطم والحبوب الكاملة. الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد على زيادة مستويات الميلاتونين".

وهناك فاكهة أخرى تعزز النوم غالبا ما تذكرها الهيئات الصحية وهي الكرز الحامض.

وفي إحدى الدراسات التجريبية بقيادة جامعة ولاية لويزيانا، أدى عصير الكرز الحامض إلى إطالة وقت نوم كبار السن الذين يعانون من الأرق بمقدار 84 دقيقة.

ولا تحتوي الفاكهة فقط على مضادات الأكسدة، ولكن تشير الدراسات إلى أنها واحدة من المصادر الغذائية الوحيدة لهرمون النوم الميلاتونين.
يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعل من الصعب النوم في الليل. فمن الأمراض والإصابات إلى التوتر والقلق، سيعاني الكثير منا من الأرق في مرحلة ما.

وحذر أحد الخبراء من أن النظام الغذائي قد يكون أيضا أحد العوامل المساهمة.

وقالت ميشيل جيراغتي كورنز، مؤسسة eternalbeing، إن النظام الغذائي يمكن أن يكون "قطعة اللغز المفقودة" لمساعدتك على النوم.

وشاركت أربعة أطعمة ومشروبات يمكن أن تساعد في الحصول على نوم جيد ليلا:

الموز قبل النوم

يعتبر الموز من أفضل الأطعمة للنوم لاحتوائه على مستويات عالية من المغنيسيوم الذي يساعد في إرخاء العضلات وتهدئة الجسم.

وقالت ميشيل: "يُعد الجمع بين شرائح الموز وزبدة المكسرات الطبيعية طريقة رائعة لتنظيم ضغط الدم، وإرخاء العضلات والأعصاب، وتحسين نوعية النوم".

التزم بالأسماك الدهنية

تظهر الأبحاث أن الأسماك الدهنية يمكن أن تساعد في توفير نوم أفضل ليلا.

ووجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine، أن الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع على مدار أشهر شهدوا نوما أفضل وأداء وظيفيا أفضل أثناء النهار.

وقالت ميشيل: "الأسماك الدهنية توفر فيتامين (د) وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تنظيم السيروتونين في الجسم. خاصة في فصل الشتاء، عندما تنخفض مستويات فيتامين (د)، من المهم تناول الأسماك لدعم نمط نومك".

تناول وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات

قالت ميشيل إن المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق تحتوي على معادن أساسية مثل المغنيسيوم والزنك والتي تعتبر ضرورية لعدد من وظائف الجسم.

وأضافت: "في حين أن الناس عموما يتناولون وجبات خفيفة من المكسرات طوال اليوم، فإن الأمر يستحق التفكير في توفيرها للجزء الأخير من اليوم للمساعدة على نومك. وأظهرت الأبحاث السابقة أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل الالتهاب ومستويات الكورتيزول، ويحسن نوعية النوم لمن يعانون من الأرق".

شرب عصير الكرز الحامض

قالت ميشيل: "على الرغم من الدهشة، فإن عصير الكرز الحامض هو مشروب ممتاز يجب تجربته قبل النوم إذا كنت تكافح من أجل النوم أو البقاء نائما أثناء الليل. يحتوي العصير على العناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، بالإضافة إلى كميات عالية من الميلاتونين. ومن المعروف أنه يعزز النعاس، حيث يساعد الميلاتونين في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية".

كما نصحت بعدم تخطي وجبة الإفطار للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم.

وقالت ميشيل: "ما تختاره لتناول الإفطار سيحدد استجابة سكر الدم لبقية اليوم، وسيكون له تأثير غير مباشر على أنماط نومك".

حاول أن تأكل وجبة فطور تحتوي على دهون جيدة وألياف وبروتين.