نظام غذائي لرمضان يناسب الرياضيين وكبار السن.. تعرف عليه

اتباع نظام غذائي في شهر رمضان من الأمور المهمة للحفاظ على الوزن والوقاية من الأمراض المختلفة، نتعرف فيما يلي على نظام غذائي لرمضان..

من المهم اتباع نظام غذائي صحي في رمضان يناسب كل شخص على حدة بما يتناسب مع حالته الصحية والجسدية خاصة في شهر رمضان، الذي يحتاج إلى الاهتمام بأنواع الغذاء التي تقدم على وجبتي الإفطار والسحور، ولهذا من خلال ما يلي نتعرف معًا على أفضل نظام غذائي صحي في رمضان سواء لإنقاص الوزن أو للاعبين كمال الأجسام أو لمرضى السكري، فتابعوا معنا التقرير التالي..

حتى تحصل على أفضل نظام غذائي لرمضان، فمن المهم الحرص على تناول وجبة سحور متكاملة تحتوي على جميع الأطعمة التي تكون غنية بالعناصر الغذائية الضرورية التي تزيد من طاقة الجسم أثناء الصيام، ولهذا من المهم أن تحتوي وجبة السحور على ما يلي:

الحبوب الكاملة مثل خبز والأرز البني ودقيق الشوفان التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

الخضروات والفواكه مثل الخيار والتفاح والبطيخ والخس.

البروتينات مثل البيض واللبن والمكسرات والزبادي.

الدهون الصحية والتي توجد في الزيتون.

- يجب الحرص على تناول وجبة إفطار متكاملة العناصر الغذائية الضرورية. وتناول السوائل التي تساعد على الوقاية من الإصابة بالجفاف نتيجة نقص السوائل خلال نهار رمضان.

- تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة التي تؤثر على الجهاز الهضمي وتتسبب له في الاضطرابات.

- من المهم أن تحتوي وجبة الإفطار على السوائل مثل الماء أو اللبن أو العصائر الطبيعية التي تساعد على ترطيب الجسم بدون الحصول على سعرات حرارية إضافية.

- التمر والفواكه المجففة يمكن البدء بتناولهم، حيث إنها توفر للجسم الألياف الطبيعية والفيتامينات والسكريات الطبيعية التي يحتاجها الجسم بعد صوم يوم طويل.

- الحساء من أفضل الأطعمة التي يمكن بدء بها وجبة الإفطار، حيث إن الحساء يوفر السوائل التي يحتاجها الجسم.

شرب السوائل

- بعد وجبة الإفطار يجب الإكثار من تناول السوائل المفيدة للجسم من ماء ومشروبات وعصائر طبيعية، وهذا حتى يتم تعويض كمية الماء التي يفقدها الجسم في النهار، والتي من الممكن أن تتسبب في الجفاف.

- كما يجب الحرص على الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والتي لها دور في الإصابة بجفاف الجسم.

- ما بين وجبتي الإفطار والسحور يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح ويمكن أن تكون عبارة عن فواكه أو مكسرات تحتوي على عناصر غذائية ضرورية للجسم تساعد على القيام بوظائفه الحيوية.

يمكن اتباع نظام غذائي لرمضان لإنقاص الوزن حتى يتم الحفاظ على رشاقة الجسم ومنع الوزن الزائد، ويوجد بعض النماذج لنظام غذائي مميز لإنقاص الوزن وهو كالتالي:

وجبة الإفطار:

نصف دجاجة مشوية مع طبق من سلطة الخضروات مع طبق من الشوربة قليلة الدسم،

قطعة من اللحم مع طبق من الخضروات المشوية، و3 ملاعق من الأرز.

سمكة مشوية، وطبق من سلطة الخضروات، و3 ملاعق من الأرز.

ربع دجاجة مسلوقة مع نصف رغيف من الخبز، وطبق من السلطة وطبق شوربة.

مشروبات لحرق الدهون في رمضان 2022

وجبة السحور

طبق من الفول بدون زيت مع كوب من الزبادي، وطبق من السلطة، وربع رغيف من الخبز السن.

كوبان من الزبادي اللايت المضاف إليه 2 ملعقة من عسل النحل.

2 ثمرة من التفاح مع قطعة من الجبنة القريش وربع رغيف من الخبز السن.

نظام غذائي لرمضان لكمال الأجسام

نظام غذائي لرمضان كمال الأجسام

يمكن للاعبي كمال الأجسام اتباع أفضل نظام غذائي صحي للرياضيين في رمضان وهو كالتالي:

وجبة الإفطار

5 حبات من التمر.

كوب من الحليب خالي الدسم.

صدر من الدجاج، أو قطعة من اللحم بدون دهن.

5 من بياض البيض.

أرز أسمر أو خبز أسمر.

شوربة.

قبل الذهاب لصلاة التراويح

سكوب بروتين.

بطاطس مسلوقة.

ثمرة من الفاكهة مثل البرتقال أو التفاح.

بعد التمرين مباشرة

سكوب بروتين.

علبة من التونة أو صدر من الدجاج المشوي.

طبق من السلطة.

برتقالة أو تفاحة.

بعد التمرين بساعتين:

عليك بتناول صدر الدجاج.

تناول أحد الأحماض الأمينية.

السحور:

علبة من التونة.

مكمل غذائي سكوب كازين بروتين.

كوب من الحليب خالي الدسم.

جبنة بدون دسم.

يجب الاهتمام بالتغذية الصحية لكبار السن والحرص على تقديم الأطعمة المفيدة لهم، والتي تمدهم بالعناصر الغذائية الضرورية لهم.

كما يجب تقديم طبق صحي متكامل سواء على وجبة الإفطار أو وجبة السحور على أن يتكون من:

- البروتين مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات.

- الكربوهيدرات الصحية مثل المكرونة أو الخبز من دقيق القمح الكامل.

- الخضروات والفواكه الطازجة.

- منتجات الألبان التي توفر الكالسيوم وفيتامين د المهم لصحة العظام، ولهذا يجب تقديمها على حصتين يوميا في الإفطار وفي السحور.

- السوائل مهمة جدًا لكبار السن ولهذا من المهم الحصول على كمية وفيرة من الماء والسوائل بين الإفطار والسحور، وهذا حتى يتم تحسين الهضم والحماية من الجفاف.

- الإبتعاد تمامًا عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكوليسترول، والتي قد تؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية وخاصة للمصابين ببعض الأمراض مثل مرض السكري أو ضغط الدم أو أمراض القلب.

- من المهم استشارة الطبيب عن النظام الغذائي المتبع لكبار السن، وعن إمكانية قدرة الشخص على الصيام.