توصية بممارسة تمارين تقوية العضلات في الكِبر

أوصت الجامعة الرياضية الألمانية كبار السن بممارسة تمارين تقوية العضلات، وذلك لتقوية الجهاز الحركي.

وتساعد التمارين على تجنب الإصابة بوهن وضمور العضلات وهشاشة العظام والكسور، ما ينعكس بالإيجاب على جودة الحياة بفضل التمتع بالاستقلالية والاعتماد على النفس خلال الحياة اليومية.

توصية بممارسة تمارين تقوية العضلات في الكِبر

وأوضحت الجمعية أنه ينبغي البدء في ممارسة تمارين تقوية العضلات على نحو تدريجي؛ حيث ينبغي في المرحلة الأولى التدريب باستخدام وزن الجسم من أجل تنشيط العضلات، وفي المرحلة الثانية يتم أداء تمارين صغيرة بمعدل 15 إلى 20 تكرارا، على سبيل المثال تدريب العضلة العضدية ذات الرأسين (biceps) بواسطة زجاجة ماء أو شريط مرن.

وفي المرحلة الثالثة يتم تدريب العضلات بأوزان أثقل بعض الشيء بمعدل 10 إلى 15 تكرارا على أقصى تقدير. وفي المرحلة الرابعة يتم التدريب بأوزان كبيرة بمعدل 6 تكرارات على الأكثر.

ومن المهم أيضا الجمع بين تمارين تقوية العضلات ورياضات قوة التحمل مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية؛ حيث تسهم هذه الرياضات في تقوية الجهاز القلبي الوعائي.

ويمكن لكبار السن التدريب بمعدل مرة كل يومين عند التدريب بأحمال خفيفة، ومرة كل ثلاثة أيام عند التدريب بأحمال عالية.

وعلى أي حال ينبغي التدريب تحت إشراف أخصائي لياقة بدنية، وذلك من أجل ممارسة التمارين بشكل سليم وتجنب خطر التعرض للإصابة.