باحثون يكشفون طرق يجب فعلها بمجرد الاستيقاظ لضمان الشعور باليقظة طوال اليوم
شارك عالم الأعصاب في جامعة ستانفورد الدكتور أندرو هوبرمان ثلاثة "حيل" يمكن إضافتها إلى الروتين الصباحي للمساعدة في الاستيقاظ والشعور بالنشاط طوال اليوم.
باحثون يكشفون طرق يجب فعلها بمجرد الاستيقاظ لضمان الشعور باليقظة طوال اليوم
وفي حلقة خاصة من برنامج After Skool على "يوتيوب"، أوضح هوبرمان أن عادات نومك وروتينك الصباحي يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على تركيزك وحالتك المزاجية.
وقال هوبرمان إن الحصول على الضوء الطبيعي بعد الاستيقاظ مباشرة والقيام بالأنشطة التي ترفع درجة حرارة جسمك يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط.
اخرج في أقرب وقت ممكن
قال هوبرمان إن الحصول على نوم جيد هو أهم شيء يمكنك القيام به لتشعر أنك في أفضل حالاتك في جميع الأوقات. وأشار إلى أن إعداد نفسك لدورة نوم رائعة يبدأ فور استيقاظك.
وأفضل شيء يمكن القيام به لإعطاء يومك بداية سريعة، وفقا لهوبرمان، هو الخروج من المنزل في غضون الساعة الأولى من الاستيقاظ لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل، من أجل تنشيط تعزيز الجسم الطبيعي لمادة كيميائية تسمى الكورتيزول.
وشرح هوبرمان: "مرة كل 24 ساعة، ستحصل على دفعة صحية من الكورتيزول. إنه يحدد إيقاع حركة إيقاع درجة الحرارة، ويضبط مستوى اليقظة، بالإضافة إلى مستوى تركيزك ومزاجك... بعد نحو 16 ساعة من زيادة الكورتيزول، سيبدأ جسمك في إفراز الميلاتونين، والذي سيساعدك على النوم".
وإذا لم تخرج لفترة من الوقت بعد الاستيقاظ، فإن زيادة الكورتيزول هذه ستحدث في وقت لاحق من اليوم، ما يجعل من الصعب الذهاب إلى الفراش وإدامة قلة النوم. ولا يكفي الضوء الاصطناعي من الهواتف والمصابيح للحصول على هذه الدفعة.
وأشار هوبرمان إلى أنه يمكن تشغيل الأضواء فور استيقاظك أو النظر إلى صندوق إضاءة LED لمحاكاة ضوء الشمس.
كما أن الحصول على ضوء الشمس في الصباح يطلق الدوبامين أيضا، وفقا لهوبرمان، والذي سيجعلك تشعر بمزيد من الحماس طوال اليوم. وقال هوبرمان: "إن الدور الرئيسي للدوبامين في المخ والجسم هو تحفيز الحافز والشغف والسعي. إنه ليس جزيء المتعة، إنه جزيء الدافع. التأكد من الحصول على جرعة صباحية من الدوبامين سيزيد من قيادتك ويدفعك خلال يومك بأكبر قدر ممكن من السلاسة".
أخّر تناول الكافيين في الصباح
قال هوبرمان إن هناك طريقة أخرى يمكنك أن تشعر بها بمزيد من اليقظة على مدار اليوم وهي الانتظار لمدة ساعة إلى 90 دقيقة بعد استيقاظك لتناول الكافيين، بدلا من تناوله على الفور. وأشار إلى أنه عندما نشعر بالنعاس، فذلك لأن مادة كيميائية تسمى الأدينوزين تتراكم في دماغنا وتطلب من أجسامنا النوم، والكافيين يمنع الأدينوزين من التنشيط في الدماغ.
وأوضح هوبرمان: "إذا استيقظت في الصباح ولم تنم بالقدر الذي كنت ترغب فيه وما زلت تشعر بالنعاس، فهذا يعني أنه لا يزال لديك تراكم للأدينوزين في نظامك".
ويشرح أنه إذا تناولت الكافيين على الفور، فإنك "تكبح عمل الأدينوزين وستكون أكثر يقظة. وبعد ذلك يتلاشى الكافيين ويرتبط الأدينوزين بالمستقبلات مع تقارب أكبر ويكون لديك انهيار بعد الظهر"
وإذا كنت معتادا على تناول القهوة فور الاستيقاظ والانتظار لفترة طويلة لاستهلاك الكافيين يبدو أمرا شاقا للغاية، فإنه يمكنك البدء ببطء في تأخير وقت شرب القهوة بمقدار 15 دقيقة كل يوم.
قم بزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية
ترتفع درجة حرارة أجسامنا بشكل طبيعي قبل أن نستيقظ حتى منتصف النهار ثم تنخفض بعد ذلك إلى أدنى نقطة لها في منتصف الليل، وفقا لهوبرمان. وقال هوبرمان: "الهدف هنا هو زيادة درجة حرارة الجسم من أجل الاستيقاظ وتقليل درجة حرارة الجسم من أجل النوم".
وأضاف أن ممارسة الرياضة في الصباح طريقة رائعة لرفع درجة حرارة الجسم الداخلية، وكذلك الاستحمام بماء بارد. وتابع أنه عندما يكون سطح جسمك باردا، سترتفع درجة حرارتك الداخلية للتعويض. وجسمك وعقلك يطلقان الأدرينالين والدوبامين أيضا عندما تتعرض للماء البارد وتستمر في إطلاقهما بعد ساعات من خروجك من الماء.
وقال هوبرمان: "عندما تجمع بين التعرض للضوء والتمارين الرياضية والمياه الباردة في الصباح الباكر، فإنك ترفع حرارة جسمك".
تعد آلام الظهر حالة شائعة تؤثر على معظم الناس في مرحلة ما من حياتهم. وهناك أسباب عديدة للمعاناة من هذه الحالة المزعجة، والتي يمكن من خلال معرفتها، منع الإصابة.
وتقول اختصاصية العلاج الطبيعي سامّي مارغو من mindyourbackuk.com: "الوضع السيئ للجسم يساهم بشكل كبير في آلام الظهر، خاصة في السنوات الأخيرة مع ظهور العمل من المنزل، وفي كثير من الأحيان، العمل من الأريكة أو السرير أو منضدة المطبخ".
ولحسن الحظ، هناك بعض التعديلات السهلة التي يمكن إجراؤها لضمان أن يكون وضعك اليومي أكثر ملاءمة للظهر.
1. الجلوس منحنيا خلف المقود
تقول مارغو: "الانحناء لفترات طويلة أثناء الجلوس في مقعد القيادة يمكن أن يتسبب في توتر عضلات الظهر والجذع والبطن، ما يقلل من إمداد الدم بها. والجلوس منحنيا إلى الأمام خلف المقود، بالإضافة إلى البقاء في وضع واحد لفترة طويلة من الوقت، يمكن أن يؤثر حقا على صحة عمودك الفقري".
ويجب أن تحمي عمودك الفقري عند القيادة عن طريق التأكد من وضع الوركين بالكامل على المقعد، والركبتين أدنى قليلا من الوركين. وقد تحتاج إلى تعديل مقعدك قليلا لهذا الغرض.
وأضافت: "تأكد من أن مستوى عينك أعلى بكثير من المقود وأن يكون مقعدك مائلا للخلف قليلا وليس مستقيما تماما بزاوية 90 درجة. بالإضافة إلى أخذ فترات راحة منتظمة أيضا".
2. الاسترخاء على المكتب
نظرا لأن العمل من المنزل أصبح الآن أمرا شائعا، فمن المحتمل أن مكان العمل سيكون بعيدا كل البعد عن المثالية.
وحتى مساحات العمل المكتبية قد لا يتم إعدادها بطريقة مثالية لحماية عمودك الفقري.
ولذلك يجب أن تدعم صحة رقبتك وعمودك الفقري من خلال الجلوس مع كون أذنك وكتفك ووركك في خط متناسق، مع إراحة الكتفين.
وتقول مارغو: "جرب الجلوس مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي وقدميك مستوية على الأرض واجعل شاشتك أمامك مباشرة على مستوى عينك".
3. التحديق في هاتفك
يتجول الكثير منا محدقين في الهاتف في أيدينا. ويمكن أن يزيد هذا من خطر تعرضنا للقلق التكنولوجي.
وأوضحت مارغو: "عند الوقوف للنظر إلى هاتفك، بما في ذلك عندما تكون في صف انتظار على سبيل المثال، اجعل أذنك وكتفك ووركك وكاحلك في صف واحد. حاول الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط للحصول على فكرة عن الوضع المناسب لوضع الجسم. وفي ما يتعلق بفحص الهاتف، تحقق مما إذا كان يمكنك تجنب النظر إليه أثناء المشي. وبدلا من ذلك، انتظر حتى تجلس أو تقف بشكل مريح في أفضل وضع للوقوف والنظر إلى الشاشة على مستوى العين".
4. النوم على الأريكة
من السهل أن تشعر بالراحة قليلا على الأريكة بعد العمل وتجد نفسك تنجرف إلى النعاس.
ووفقا لمارغو فإن "النوم على الأريكة أمر مغري، ومن الشائع أن تستيقظ بعد ذلك مع تشنج في العنق بسبب سوء وضعية النوم. إن أفضل وضعية للنوم، عند الاستلقاء على جانبك، وتتضمن الدعم وفقا للمنحنى الطبيعي للمساعدة في ضمان محاذاة جيدة للعمود الفقري، وبالتالي، يمكن أن تساعد الوسادة المسطحة في ذلك. حاول وضع وسادة بين ساقيك (إذا كنت تنام على جانبك) أو تحت ركبتيك (إذا كنت تنام على ظهرك)".
5. النوم على بطنك
عندما تنام ليلا، يمكن أن يؤثر وضعك حقا على صحة عمودك الفقري. وتكشف مارغو: "النوم على بطنك هو إلى حد بعيد أسوأ وضع لصحة ظهرك. إنه أمر سيئ بشكل خاص لعمودك الفقري إذا كنت تدير رأسك إلى جانب واحد للتنفس".
وتقول إن الحفاظ على الرقبة في وضع ملتوي طوال الليل يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة من إجهاد العضلات.
ويمكن أن يؤدي التواء الرأس والرقبة إلى ألم في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.
وأضافت: "النوم على البطن يضغط أيضا على مفاصل ركبتك، والتي تكون متجهة لأسفل في المرتبة، وتحمل قدميك في وضع غير طبيعي".
وإذا كنت لا تستطيع النوم إلا على بطنك، توصي مارغو بالحفاظ على رأسك مستقيما لتخفيف الضغط على رقبتك. وتقترح: "يمكن أن تساعد وسادة صلبة أسفل البطن أيضا في الحفاظ على العمود الفقري مستقيما".
6. الاتكاء على ساق واحدة
قد يكون من المريح أكثر أن تقف وتضع وزنا أكبر على جانب واحد من جسمك أكثر من الآخر من خلال الاتكاء على ساق واحدة، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على جانب واحد من أسفل الظهر والورك.
وبحسب مارغو: "بمرور الوقت قد تصاب باختلالات في العضلات حول منطقة الحوض، ما قد يسبب إجهادا وألما في أسفل الظهر والأرداف. ولتحسين هذه الوضعية، اعتد على الوقوف مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا الساقين".