دراسة: قلة النوم وتغيرات الحالة المزاجية قد تكون علامات منذرة لنقص فيتامين معين
تعتبر بعض الفيتامينات والمعادن ضرورية لأجسامنا، ومن دونها يمكن أن نُترك مرهقين، منهكين وحتى معرضين للأمراض.
دراسة: قلة النوم وتغيرات الحالة المزاجية قد تكون علامات منذرة لنقص فيتامين معين
وتحدث الخبير سكوت ماكدوغال، المدير والمؤسس المشارك لـ The Independent Pharmacy، عن بعض عواقب نقص فيتامين واحد على وجه الخصوص. وسلط الضوء على أهمية فيتامين D.
وأوضح أن "المصدر الرئيسي لفيتامين D في الجسم هو أشعة الشمس المباشرة. إنه يساعد على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم اللازمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات وكذلك الحفاظ على نظام مناعي قوي".
ماذا يحدث عندما يصاب شخص ما بنقص الفيتامين؟
وحذر ماكدوغال من أنماط النوم السيئة وتغيرات الحالة المزاجية لأنهما عارضين ناجمين عن نقص فيتامين D.
وقال: "يحتاج البالغون والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة إلى 10 ميكروغرام من فيتامين D يوميا. ومع ذلك، من سبتمبر إلى مارس، عندما تنخفض ساعات ضوء الشمس، هناك خطر الإصابة بأمراض، مثل الكساح وضعف العضلات وأنماط النوم السيئة وفقدان الشعر وتغيرات الحالة المزاجية".
ويمكن للحالات الطبية الأخرى أن تجعل بعض المجموعات أكثر عرضة لنقص فيتامين D.
وأوضح ماكدوغال: "خلال فصل الشتاء ينتج بعض الناس الميلاتونين أكثر من المعتاد، ما يؤدي إلى أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، مثل النعاس وانخفاض مستويات الطاقة".
وتابع: "يمكن أن تساعد مكملات فيتامين D في استعادة الحالة المزاجية والطاقة عندما تمتص أجسامنا كمية أقل من ضوء الشمس الطبيعي خلال فصلي الخريف والشتاء. وزيادة كمية ضوء الشمس الطبيعي في بيئتك يمكن أيضا أن تخفف الأعراض".
وأضاف: "جرب الجلوس بالقرب من النوافذ أثناء العمل وادمج المشي اليومي في روتينك بين وقت متأخر من الصباح وبداية بعد الظهر عندما يكون التعرض لأشعة الشمس في أقوى حالاته".
لماذا يحدث هذا؟
شرح ماكدوغال أن "هناك سببان رئيسيان لنقص فيتامين D: عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين D أو عدم امتصاص الجسم له بشكل صحيح".
ويمكن أن يكون سبب سوء امتصاص فيتامين D هو الظروف الصحية الأساسية مثل مرض كرون أو التليف الكيسي، حيث تتأثر الأمعاء بشكل مباشر ولا يمكنها امتصاص كل فيتامين D من طعامك.
وأضاف: "إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن المستويات العالية من الدهون يمكن أن تحبس فيتامين D. وإذا كانت لديك أعراض نقص، فقد يوصي طبيبك بمكملات غذائية، أو نظام غذائي غني بالفيتامينات، أو إجراء مزيد من الاختبارات".
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الفيتامين، فماذا يجب أن تفعل؟
نصح ماكدوغال بطلب المشورة من الطبيب العام إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص "فيتامين أشعة الشمس".
وقال: "قد يوصى بالحصول على مزيد من ضوء الشمس من خلال الخروج، لكن مكملات فيتامين D هي طريقة ممتازة أخرى للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين D. ويجب عليك أيضا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، مثل السلمون والفطر وعصير البرتقال واللحوم الحمراء".
كيف يمكنك منع النقص؟
أوضح ماكدوغال: "بعض الأفراد أكثر عرضة لنقص فيتامين D من غيرهم. ومع ذلك، فإن الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي طوال اليوم سيساعد في إدارة الأعراض. وخلال أشهر الخريف والشتاء من أكتوبر إلى مارس، لا يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الشمس وسيتطلب تناول مكمل غذائي".
بالنظر إلى أن هرموناتنا عادة ما تكون حساسة للعديد من العوامل من حولنا، فقد يؤدي ذلك إلى عدم توازنها، ويمكن لهذا أن يؤثر على النساء والرجال، على حد سواء.
ويشير الخبراء إلى أن الإجهاد (التوتر) قد يكون عاملا حاسما في إحداث الإختلالات الهرمونية.
ويمكن أن تكون مشاعر الإرهاق والغضب والتهيج والقلق بالإضافة إلى سوء الحالة المزاجية، علامات على أنك تعاني من التوتر.
وقد تؤدي الاختلالات الهرمونية الناتجة عن الإجهاد إلى مجموعة متنوعة من المضاعفات، من الوزن إلى الدافع الجنسي.
وتشرح الدكتورة سارة بروير كيف يمكن أن تتعطل الهرمونات بسبب الإجهاد والطرق البسيطة للتعامل مع الاختلالات الهرمونية.
كيف يؤثر التوتر على هرموناتنا؟
تقول الدكتورة بروير: "خلال أوقات التوتر، تزداد مستويات هرمونات التوتر المنتشرة، مثل الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول لتسبب سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية".
وهذا يضع أنظمتك في حالة تأهب كما في العصور القديمة، حيث ساعد هذا رجال الكهوف على البقاء على قيد الحياة من خلال إعدادهم للقتال العنيف أو الفرار من المواقف الخطرة.
ومع ذلك، تشير الدكتورة بروير إلى أنه "في الوقت الحاضر، نادرا ما نحرق استجابات الإجهاد هذه بالقتال أو الفرار، لذلك نظل مستعدين لممارسة تمارين قوية قد لا تأتي أبدا. ويمكن أن تؤدي حالة التوتر المرتفعة باستمرار إلى العديد من الأعراض الجسدية والعاطفية واضطراب الهرمونات".
1. الإجهاد والإنهاك
يختلف نوع التوتر الذي قد تشعر به، ويمكن أن يستمر لفترة قصيرة - لدقائق أو ربما لساعات.
وينتج الإجهاد المزمن عن الارتفاع المستمر في مستويات الكورتيزول، ويحدث على مدى فترة طويلة من الزمن، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية مثل الأوجاع، وكذلك ضباب الدماغ، والاكتئاب، والتعب الشديد والشعور باليأس.
وإذا كنت تعاني من الإرهاق، وهو ما تقول الدكتورة بروير إنه ناتج عن إجهاد مزمن في مكان العمل على وجه التحديد، فقد تواجه مشاعر استنفاد الطاقة أو الإرهاق، أو الشعور بالسلبية أو السخرية المرتبطة بالعمل وكذلك انخفاض الكفاءة المهنية.
2. الإجهاد وفقدان الدافع الجنسي
تقول الدكتورة بروير: "الإجهاد هو أحد الأسباب الأكثر شيوعا لفقدان الرغبة الجنسية، إلى جانب الإرهاق والتعب وقلة النوم".
وعادة، تنتج الغدد الكظرية نحو 5% من الهرمونات الجنسية المنتشرة، مثل ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA)، والإستروجين (عند النساء) والتستوستيرون (عند الرجال وإلى حد معين عند النساء).
وأوضحت بروير: "عندما تكون مرهقا، فإن الغدد الكظرية تزيد من إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول والأدرينالين / الإبينفرين) مع انخفاض مماثل في إنتاجها من الهرمونات الجنسية، وتفقد دفعة الغدة الكظرية الهامة للدافع الجنسي".
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الإجهاد يقلل أيضا من مستويات DHEA، هرمون الجنس الرئيسي، ويزيد من إفراز هرمون البرولاكتين. والبرولاكتين هو مانع قوي للشهوة الجنسية.
وقالت الدكتورة بروير: "إذا تمكنت من تحديد أسباب التوتر لديك وتقليلها، فسوف تنعكس هذه التغيرات الهرمونية السلبية وسيزداد الدافع الجنسي ببطء".
3. الإجهاد والدورة الشهرية
عندما تلاحظ النساء توقف دورة الحيض أو أنها تبدو أخف أو اثقل من المعتاد، فإن ذلك قد يكون ناتجا عن وضع القتال أو الهروب الناجم عن الإجهاد المستمر. ويمكن للجسد الأنثوي التوقف عن إعطاء الأولوية لدورة الحيض لأنه يرى أن من "غير الآمن" إنجاب طفل.
ويمكن أن يكون لفقدان الكثير من الوزن تأثير مماثل. كما وجدت الدراسات أيضا أن الإجهاد هو أحد أسباب عقم الذكور.
4. الإجهاد وزيادة الوزن
غالبا ما تكون دهون البطن التي لا تتغير، علامة على اختلال التوازن الهرموني لكل من النساء والرجال.
ووجدت الأبحاث أن إفراز الكورتيزول الناجم عن الإجهاد ثبت أنه يزيد من دهون البطن ما يؤدي إلى ما يعرف باسم "إجهاد البطن".
ولحسن الحظ، هناك طرق لمساعدة الهرمونات، من ذلك تخصيص المزيد من الوقت لنفسك ومحاولة الاسترخاء.
وقد يعني هذا قضاء وقت بعيدا عن الشاشات الإلكترونية، أو أخذ المزيد من فترات الراحة أثناء النهار لإعداد كوب من الشاي أو الخروج في نزهة على الأقدام.
وقالت الدكتورة بروير: "اهدف إلى تحقيق توازن أفضل بين الضغوط التي يمكنك التعامل معها وتلك التي لا يمكنك تحملها. وحدد ما الذي يسبب لك التوتر من خلال الاحتفاظ بمذكرات الإجهاد وتحليلها".
وتضيف أن تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الأحداث المجهدة مفيد أيضا: "إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التعامل مع موقف مرهق، فمن المحتمل أن تنجح. وإذا كنت تعتقد أنك ستفشل حتى قبل أن تبدأ، فهذا عادة ما يصبح نبوءة تحقق ذاتها. انظر إلى التحديات على أنها فرصة وليس تهديدا. وإذا فشلت، رحب بفرصة التعلم من أخطائك. فكل شيء يتعلق بالسيطرة".
وتشمل الطرق الأخرى لتقليل التوتر واستعادة الهرمونات الخاصة بك اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والأطعمة الكاملة مع وفرة من الفواكه والخضروات والسلطات، مع تقليل تناول الأطعمة السكرية والملح.
وتوصي الدكتورة برور بتناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى بروبيوتيك لتجديد البكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.
كما أنها تشدد على ضرورة خفض استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والكحول، لأن تأثيرات الكافيين تحاكي الاستجابة للضغط
وتنصح بشرب كمية كافية من الماء أيضا، حيث سيؤدي الجفاف إلى تفاقم الأعراض المرتبطة بالإجهاد، مثل التعب والصداع وضعف التركيز.
هذا، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي السريع، والذي يساعد على تحييد آثار هرمونات التوتر.