3 فوائد مدعومة علميا لفيتامين K وكيفية الحصول على ما يكفي منه

يقدم فيتامين K مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية من الحفاظ على قوة العظام إلى الوقاية المحتملة من أمراض القلب، وهو مهم بشكل خاص لشفاء الجروح، حيث يساعد على تجلط الدم.

وفي ما يلي ثلاث فوائد صحية لفيتامين K مثبتة علميا، وكيف يمكن ضمان الحصول على ما يكفي منه في نظامنا الغذائي:

3 فوائد مدعومة علميا لفيتامين K وكيفية الحصول على ما يكفي منه

1. فيتامين K يساعد على التئام الجروح:

يعد فيتامين K ضروريا لتخثر الدم، ما يساعد على التئام الجروح ومنع النزيف المفرط.

وليست كل الجلطات الدموية سيئة، على سبيل المثال، عندما تحصل على خدش أو جرح أو كدم بعض البروتينات في الدم، فإنه يقع الاعتماد على فيتامين K من أجل تخثر الدم، أو تجلط الدم، لوقف النزيف.

ويساعد فيتامين K في تحويل الدم من سائل إلى قوام لزج شبيه بالهلام ثم يتصلب ويتحول إلى قشرة. ومن دون تخثر الدم، فإن أي إصابة قد تؤدي إلى النزيف حتى الموت.

وقد يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الدم مثل الهيموفيليا (نزف الدم الوراثي)، وكذلك الذين يتناولون مخففات الدم، من صعوبة في تخثر الدم.

ومن المهم الحفاظ على كمية كافية ومستقرة من فيتامين K، ويفضل أن يكون ذلك من خلال النظام الغذائي وليس المكملات الغذائية.

وتقول أماندا إيزكويردو، أخصائية وخبيرة تغذية في شيكاغو: "عندما تتناول مميعا للدم، فأنت تعمل أساسا عكس فيتامين K. وهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول مكمل فيتامين K. إذا كنت تتناول مميعً للدم مثل الوارفارين (الكومادين)، فيجب أن تتحدث مع طبيبك قبل تناول مكمل غذائي حتى لا تلغي تأثيرات الدواء".

2. يلعب فيتامين K دورا في صحة العظام:

تماما مثل كل عضو وأنسجة في أجسامنا، تموت الخلايا العظمية باستمرار ويتم استبدالها. ويلعب فيتامين K دورا مهما في عملية دوران الخلايا هذه، ما يعزز دورة نمو الخلايا واستبدالها الذي يحافظ على قوة عظامك ويبقيها مقاومة للكسر.

وعلى الجانب الآخر، تم ربط نقص فيتامين K بهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

ووجدت دراسة نشرت عام 2009 في PLoS Medicine مع 440 أنثى بعد انقطاع الطمث، مصابات بهشاشة العظام، أن فيتامين K يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام.

ووجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا فيتامين K لم يلاحظوا تحسنا في كثافة كتلة العظام المرتبطة بالعمر، لأن فقدان العظام أمر لا مفر منه بعد انقطاع الطمث، لكنهم تعرضوا لكسور عظام أقل مقارنة بالدواء الوهمي.

3. فيتامين K قد يقي من أمراض القلب:

قد يرتبط خطر الإصابة بأمراض القلب أيضا بكمية فيتامين K في النظام الغذائي.

ووجدت دراسة نُشرت في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مع 388 مشاركا تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 80 عاما أن فيتامين K أبطأ من تقدم تكلس الشريان التاجي (CAC).

يحدث تكلس الشريان التاجي عندما يتصلب الكالسيوم المتراكم في الشرايين ويقيد تدفق الدم. إنه أحد المسببات الرئيسية لأمراض القلب.

وأظهر المشاركون الذين لديهم مستويات كبيرة موجودة مسبقا من تكلس الشريان التاجي، والذين تناولوا 500 ميكروغرام من فيتامين K، كل يوم لمدة ثلاث سنوات، شهدوا تقدما أبطأ بنسبة 6% من تكلس الشريان التاجي، مقارنة بأولئك الذين تناولوا ببساطة مجموعة من الفيتامينات المتعددة في الفترة نفسها.

ويمكن الحصول على فيتامين K من مجموعة من المصادر الغذائية التي يسهل إضافتها إلى النظام الغذائي، منها: الخضار الورقية الخضراء، مثل: أوراق اللفت، والسبانخ، والبقدونس، والخس. بالإضافة إلى الملفوف والكبد والأسماك واللحوم والبيض.

كما يمكن الحصول على الفيتامين من خلال المكملات الغذائية والتي يفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها للمساعدة في تحديد الجرعات اللازمة.

ويشار إلى أن نقص فيتامين K عند البالغين أمر نادر الحدوث. ولكن يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من:

- مرض الكبد

- تليف الكبد

- داء كرون أو الداء البطني أو الذين خضعوا لجراحة السمنة

يستخدم فيتامين C، والمعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، في عمليات مختلفة في الجسم بما في ذلك بناء العظام والكولاجين والعضلات، وهو مهم أيضا في التئام الجروح.

لكن جسم الإنسان لا ينتج فيتامين C من تلقاء نفسه، ما يعني أننا بحاجة إلى تناوله من مصادر غذائية.
وفي ما يلي خمس فوائد لفيتامين C، وكيفية معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي منه:

1. قد يساعد فيتامين C جهاز المناعة لديك:

يقول خبير التغذية بن تانر: "هناك بعض الأدلة المحدودة على أن الجرعات الزائدة من فيتامين C تعزز جهاز المناعة وتساعد في محاربة نزلات البرد وأنواع العدوى الأخرى. وتبلغ الجرعة العالية للغاية من فيتامين C نحو 200 ملغ. والدليل ضعيف جدا، لكن فوائد تناول المزيد من فيتامين C عندما تكون مريضا ربما تفوق أي مخاطر، بالنسبة للجميع تقريبا".

وتشير ورقة بحثية نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2017 إلى أن بعض الخلايا في الجهاز المناعي تتطلب فيتامين C للقيام بوظائفها، ما يعني أن الإمداد العالي (نحو 100 إلى 200 ملغ يوميا) من فيتامين C يمكن أن يعزز أداء الجهاز المناعي".

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد نقص فيتامين C من خطر التعرض لبعض البكتيريا والفيروسات. ومع ذلك، يؤكد Mayo Clinic أنه لا يوجد دليل على أن فيتامين C يقي من نزلات البرد.

2. فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع تلف الخلايا:

تشرح الدكتورة أماندا إيزكيردو، أخصائية التغذية في شيكاغو: "فيتامين C مضاد للأكسدة، ما يحد من الآثار الضارة للجذور الحرة".

والجذور الحرة عبارة عن مركبات تنتجها عمليات الخلايا العادية والمصادر الخارجية مثل التلوث أو دخان السجائر.

وإذا تراكمت في جسمك الكثير من الجذور الحرة، فقد يؤدي ذلك إلى شيء يسمى الإجهاد التأكسدي، والذي يرتبط بالشيخوخة والحالات الصحية بما في ذلك، التهاب المفاصل الروماتويدي، وهو نوع من التهاب المفاصل المناعي الذاتي الذي يسبب تورم المفاصل وألمها، والسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم، والأمراض العصبية التنكسية مثل مرض ألزهايمر ومرض باركنسون والتصلب المتعدد.

ويمكن لمضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، أن تساعد في منع تراكم الجذور الحرة. ومع ذلك، خلصت دراسة المجلة الدولية للعلوم الطبية الحيوية، إلى أن "هناك حاجة إلى مزيد من البحث" قبل أن يوصي الخبراء بشكل قاطع بمكملات مضادات الأكسدة كعلاجات وقائية لبعض هذه الحالات المرتبطة بالجذور الحرة.

3. قد يقلل فيتامين C من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:

بفضل دور فيتامين C كمضاد للأكسدة، فقد يلعب أيضا دورا في صحة القلب.

واستعرضت ورقة بحثية نشرت عام 2013، حللت 16 دراسة، لتحديد العلاقات بين تناول فيتامين C واحتمال الإصابة بسكتة دماغية.

وخلص الباحثون إلى أن الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين C، تتراوح من متوسط ​​45 مغ إلى 1167 مغ يوميا، كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية.
وأولئك الذين تناولوا ما بين 200 مغ و550 مغ يوميا من فيتامين C شهدوا أكبر انخفاض في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

وفي حين أن الباحثين غير متأكدين تماما من الكيفية التي يقلل بها فيتامين C من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، إلا أنهم يعتقدون أنه قد يكون بسبب قدرة الفيتامين على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.

4. قد يكون فيتامين Cمفيدا لبشرتك:

وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Nutrients أن الجلد الطبيعي يحتوي على مستويات عالية من فيتامين C لأنه يلعب دورين مهمين في صحة الجلد: المساعدة في إنتاج الكولاجين ومنع أضرار أشعة الشمس.

ويمكن أن يساعد فيتامين C في تحفيز إنتاج الكولاجين في الجلد. والكولاجين هو بروتين يمنح البشرة بنيتها وتمددها.

ومع تقدمنا ​​في العمر، ينتج الجسم بشكل طبيعي كمية أقل من الكولاجين، ما يؤدي إلى ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة. وقد يساعد التطبيق الموضعي لفيتامين C على تجديد الكولاجين المفقود.

ويزيل فيتامين C أيضا المؤكسدات الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ما يساعد على منع أضرار أشعة الشمس.
وتسبب الأشعة فوق البنفسجية شيخوخة مبكرة للجلد، ما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وفرط التصبغ وترهل الجلد.

كما يمنع فيتامين C أيضا إنتاج الميلانين، وهو صبغة يمكن أن تسبب بقعا داكنة على الجلد.

5. فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد:

يساعد فيتامين C في امتصاص الحديد غير الهيم، وهو نوع من الحديد الغذائي الموجود في الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية والمكسرات والحبوب.

والحديد مهم للحفاظ على صحة الدم، لأنه مكون رئيسي من مكونات الهيموغلوبين. والهيموغلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الخلايا والأعضاء. وعندما يعاني شخص ما من نقص الحديد، فإنه يصاب بحالة تسمى فقر الدم الذي يسبب ضعف العضلات والتعب.

ونظرا لأن فيتامين C  يساعد في امتصاص الحديد، فقد يستفيد المصابون بفقر الدم من تناول مكملات الحديد جنبا إلى جنب مع مكملات فيتامين C، أو مصدر آخر للفيتامين، مثل كوب من عصير البرتقال.