الوضعيات الـ6 اليومية التي تسبب ألم الظهر وكيفية الوقاية.. ما هما؟

تعد آلام الظهر حالة شائعة تؤثر على معظم الناس في مرحلة ما من حياتهم. وهناك أسباب عديدة للمعاناة من هذه الحالة المزعجة، والتي يمكن من خلال معرفتها، منع الإصابة.

وتقول اختصاصية العلاج الطبيعي سامّي مارغو من mindyourbackuk.com: "الوضع السيئ للجسم يساهم بشكل كبير في آلام الظهر، خاصة في السنوات الأخيرة مع ظهور العمل من المنزل، وفي كثير من الأحيان، العمل من الأريكة أو السرير أو منضدة المطبخ".

الوضعيات الـ6 اليومية التي تسبب ألم الظهر وكيفية الوقاية.. ما هما؟

ولحسن الحظ، هناك بعض التعديلات السهلة التي يمكن إجراؤها لضمان أن يكون وضعك اليومي أكثر ملاءمة للظهر.

1. الجلوس منحنيا خلف المقود

تقول مارغو: "الانحناء لفترات طويلة أثناء الجلوس في مقعد القيادة يمكن أن يتسبب في توتر عضلات الظهر والجذع والبطن، ما يقلل من إمداد الدم بها. والجلوس منحنيا إلى الأمام خلف المقود، بالإضافة إلى البقاء في وضع واحد لفترة طويلة من الوقت، يمكن أن يؤثر حقا على صحة عمودك الفقري".

ويجب أن تحمي عمودك الفقري عند القيادة عن طريق التأكد من وضع الوركين بالكامل على المقعد، والركبتين أدنى قليلا من الوركين. وقد تحتاج إلى تعديل مقعدك قليلا لهذا الغرض.

وأضافت: "تأكد من أن مستوى عينك أعلى بكثير من المقود وأن يكون مقعدك مائلا للخلف قليلا وليس مستقيما تماما بزاوية 90 درجة. بالإضافة إلى أخذ فترات راحة منتظمة أيضا".

2. الاسترخاء على المكتب

نظرا لأن العمل من المنزل أصبح الآن أمرا شائعا، فمن المحتمل أن مكان العمل سيكون بعيدا كل البعد عن المثالية.

وحتى مساحات العمل المكتبية قد لا يتم إعدادها بطريقة مثالية لحماية عمودك الفقري.

ولذلك يجب أن تدعم صحة رقبتك وعمودك الفقري من خلال الجلوس مع كون أذنك وكتفك ووركك في خط متناسق، مع إراحة الكتفين.

وتقول مارغو: "جرب الجلوس مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي وقدميك مستوية على الأرض واجعل شاشتك أمامك مباشرة على مستوى عينك".

3. التحديق في هاتفك

يتجول الكثير منا محدقين في الهاتف في أيدينا. ويمكن أن يزيد هذا من خطر تعرضنا للقلق التكنولوجي.

وأوضحت مارغو: "عند الوقوف للنظر إلى هاتفك، بما في ذلك عندما تكون في صف انتظار على سبيل المثال، اجعل أذنك وكتفك ووركك وكاحلك في صف واحد. حاول الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط للحصول على فكرة عن الوضع المناسب لوضع الجسم. وفي ما يتعلق بفحص الهاتف، تحقق مما إذا كان يمكنك تجنب النظر إليه أثناء المشي. وبدلا من ذلك، انتظر حتى تجلس أو تقف بشكل مريح في أفضل وضع للوقوف والنظر إلى الشاشة على مستوى العين".

4. النوم على الأريكة

من السهل أن تشعر بالراحة قليلا على الأريكة بعد العمل وتجد نفسك تنجرف إلى النعاس.

ووفقا لمارغو فإن "النوم على الأريكة أمر مغري، ومن الشائع أن تستيقظ بعد ذلك مع تشنج في العنق بسبب سوء وضعية النوم. إن أفضل وضعية للنوم، عند الاستلقاء على جانبك، وتتضمن الدعم وفقا للمنحنى الطبيعي للمساعدة في ضمان محاذاة جيدة للعمود الفقري، وبالتالي، يمكن أن تساعد الوسادة المسطحة في ذلك. حاول وضع وسادة بين ساقيك (إذا كنت تنام على جانبك) أو تحت ركبتيك (إذا كنت تنام على ظهرك)".

5. النوم على بطنك

عندما تنام ليلا، يمكن أن يؤثر وضعك حقا على صحة عمودك الفقري. وتكشف مارغو: "النوم على بطنك هو إلى حد بعيد أسوأ وضع لصحة ظهرك. إنه أمر سيئ بشكل خاص لعمودك الفقري إذا كنت تدير رأسك إلى جانب واحد للتنفس".

وتقول إن الحفاظ على الرقبة في وضع ملتوي طوال الليل يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة من إجهاد العضلات.

ويمكن أن يؤدي التواء الرأس والرقبة إلى ألم في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.

وأضافت: "النوم على البطن يضغط أيضا على مفاصل ركبتك، والتي تكون متجهة لأسفل في المرتبة، وتحمل قدميك في وضع غير طبيعي".

وإذا كنت لا تستطيع النوم إلا على بطنك، توصي مارغو بالحفاظ على رأسك مستقيما لتخفيف الضغط على رقبتك. وتقترح: "يمكن أن تساعد وسادة صلبة أسفل البطن أيضا في الحفاظ على العمود الفقري مستقيما".

6. الاتكاء على ساق واحدة

قد يكون من المريح أكثر أن تقف وتضع وزنا أكبر على جانب واحد من جسمك أكثر من الآخر من خلال الاتكاء على ساق واحدة، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على جانب واحد من أسفل الظهر والورك.

وبحسب مارغو: "بمرور الوقت قد تصاب باختلالات في العضلات حول منطقة الحوض، ما قد يسبب إجهادا وألما في أسفل الظهر والأرداف. ولتحسين هذه الوضعية، اعتد على الوقوف مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا الساقين".
كشفت دراسة جديدة أجريت على قرود المكاك، أن الحمل يمكن أن يترك علامة دائمة على الهيكل العظمي للأم.

وبعد ولادة طفل، تظهر إناث قرود المكاك انخفاضا ملحوظا في تركيزات الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في عظامها مقارنة بغيرها.

وفي حين أن هذه الدراسة بالذات لم تبحث في البشر، إلا أن النتائج تساعد في معرفة كيف يمكن لأحداث الحياة الكبرى أن تترك بصمة في الأنسجة الهيكلية للقرود بشكل عام.

وعلى الرغم من أنها قد تبدو مثل الأعمدة الخرسانية التي تنمو عليها الأجسام اللحمية، إلا أن عظام الرئيسيات ديناميكية بشكل مدهش. وتنمو العظام تدريجيا على نطاق أوسع طوال الحياة، وغالبا ما تتأثر التقلبات السنوية في النمو بعوامل نمط الحياة.

ويعرف معظمنا أن كثافة العظام يمكن أن تفقد مع تقدم العمر، خاصة بعد انقطاع الطمث، ولكن طوال الحياة، قد يترك المرض والنظام الغذائي والمناخ والحمل سجلا دائما في الأنسجة المتكلسة التي يمكن  "قراءتها'' في الحياة الآخرة.

وأثناء الحمل البشري، تشير الدلائل إلى أن جسم الأم يمكنه بالفعل سحب الكالسيوم من عظامها حيث يتم تناول كميات غير كافية من المغذيات، ما يقلل من كتلة هيكلها العظمي وكثافتها لفترة من الوقت.

وعند الرضاعة، يتم إعادة امتصاص عظام الأم في مجرى الدم لإنتاج ما يكفي من الحليب الغني بالكالسيوم. ويمكن استعادة المعادن المفقودة بسهولة بمجرد توقف الإرضاع، ولكن حتى ذلك الحين، قد تكون هناك طريقة للعلماء لملاحظة الزوال اللحظي.
وفي الطب الشرعي وعلم الآثار، فإن تحديد ما إذا كانت امرأة حامل باستخدام عظامها فقط هو عمل مثير للجدل. ويُطلق على العلامات التي تظهر على الحوض منذ الولادة أنها غير موثوقة، واليوم، تختلف الأساليب والتفسيرات الخاصة بهذا العمل على نطاق واسع. وربما حان الوقت لأن ننظر بعمق داخل العظام بدلا من ذلك.

وتقول عالمة الأنثروبولوجيا باولا سيريتو، من جامعة نيويورك: "يُظهر بحثنا أنه حتى قبل توقف الخصوبة، يستجيب الهيكل العظمي ديناميكيا للتغيرات في الحالة الإنجابية. وعلاوة على ذلك، تؤكد هذه النتائج على التأثير الكبير للولادة على الكائن الأنثوي - بكل بساطة، الدليل على التكاثر مكتوب في العظام مدى الحياة".

وتستند الدراسة فقط إلى سبعة من قرود المكاك الريسوسي النافقة بشكل طبيعي، أربعة منها من الإناث، ولكن حتى بين هذه المجموعة المحدودة، أظهرت عظام الفخذ تغيرات نسبية لا يمكن تفسيرها إلا بالحمل والرضاعة.

وارتبطت التغيرات التي لوحظت في كثافة الكالسيوم والفوسفات بالولادة، بينما تزامن الانخفاض في محتوى المغنيسيوم مع الرضاعة الطبيعية.

وكتب الباحثون: "النتائج المتعلقة بالتغييرات الأولية المرتبطة بالتكاثر ذات صلة حيث أن اكتشاف الولادات من الأنسجة المعدنية لا يزال مجالا غير مستكشف إلى حد كبير من البحث مع آثار مهمة على الدراسات التطورية والحفظية والأثرية".

وهناك حاجة إلى مزيد من البحث، ويفضل استخدام ممثلين عن مجموعات الرئيسيات البرية، لمعرفة ما إذا كان يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للحيوانات الأخرى.

ويقول الباحثون إنه من الممكن، "أن إشارة الأحداث الإنجابية والفطام التي اكتشفناها يمكن أن تحجب، في التجمعات البرية، من خلال الاستجابات الفسيولوجية لتغير النظم الغذائية والبيئات".