الوقت المحدد من اليوم الذي يجب أن تأكل فيه كل طعام لتحقيق الفائدة الصحية

من المعروف أن ما نأكله يمكن أن يؤثر على صحتنا، ولكن خبراء الصحة يؤكدون أن توقيت تناول الطعام قد يكون أيضا بنفس القدر من التأثير.

 الوقت المحدد من اليوم الذي يجب أن تأكل فيه كل طعام لتحقيق الفائدة الصحية

ومن الحبوب على العشاء وفاكهة الكيوي قبل النوم، هذه هي أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها والوقت الأمثل لتناولها.

آيس كريم: 6.30 صباحا

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المجمدة في اللحظة التي تستيقظ فيها إلى تحسين براعتك العقلية.

ووجدت دراسة يابانية من جامعة كيورين في طوكيو أن الأشخاص الذين يتناولون الآيس كريم كانوا أكثر يقظة وأقل تهيجا.

واستنتج العلماء أن البرودة تحفز موجات ألفا عالية التردد في الدماغ.

واكتشف معهد لندن للطب النفسي في عام 2005 أن الآيس كريم يمنحك نفس الشعور بالسعادة مثل الفوز باليانصيب.

البيض واللحوم: 7 صباحا

يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في الصباح أو بعد التمرين على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.

ووجدت دراسة نشرت في مجلة American Journal of Clinical Nutrition أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار يستهلكون سعرات حرارية أقل في الغداء من أولئك الذين تناولوا وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات.

وأخبرت دراسة أخرى كيف أن تناول البيض بعد التمرين يحسن النتائج. ووجدت جامعة واسيدا في طوكيو باليابان أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك أو الدجاج أو لحم البقر في الصباح يزيد من كتلة العضلات.
القهوة والكيك: 10 صباحا

الوقت المثالي لزيادة الكافيين وتناول وجبة خفيفة هو منتصف الصباح.

وتناول فنجان من القهوة بمجرد الاستيقاظ يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق لأن لديك بالفعل مستويات عالية من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، وفقا لكتاب The Women's Health Body Clock الغذائي.

ولكن في منتصف الطريق إلى وقت الغداء، يقل التوتر في أجسامنا، ما يجعله الوقت المثالي للتعزيز.

ويمكن أيضا الاستمتاع بقهوتك مع قطعة صغيرة من الكيك أو المعجنات.

ووجدت دراسة من جامعة تل أبيب في إسرائيل أن الذين يتناولون وجبات خفيفة في الصباح يكتسبون وزنا أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.

الشوكولاتة: 11 صباحا

يمكن أن يساعدك تناول الشوكولاتة - ما دام أنها قبل الغداء - على إنقاص الوزن.

وقالت إحدى الدراسات، التي نُشرت في مجلة American Heart Association العام الماضي إن تناول منتجات الألبان كحلوى يمكن أن يؤدي في الواقع إلى الوفاة المبكرة.

وأظهرت دراسة إسبانية أن النساء اللائي تناولن 100 غرام من السكر في الصباح يحرقن المزيد من الدهون في الجسم وكان مستوى السكر في الدم لديهن أقل من أولئك اللائي لم يتناولن ذلك.

الحساء: 12 ظهرا

إذا كنت تأكل حساءا منخفض السعرات الحرارية قبل نصف ساعة من الغداء، فقد تفقد الوزن.

ووجدت دراسة أن أولئك الذين يتناولون الحساء قبل الوجبة الرئيسية من المرجح أن يأكلوا 20% سعرات حرارية أقل بشكل عام. بالإضافة إلى أن نكهة الحساء لا تؤثر على النتائج.

الباستا: 12.20 بعد الظهر

وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يزيد من فقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.

لذلك من الأفضل أن تحزم الأطعمة "غير المطهية" قبل أن تصل إلى فترة ما بعد الظهر.

وأظهرت إحدى الدراسات البرازيلية أن تناول الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في يومك على الغداء أثناء اتباع نظام غذائي صحي أدى إلى فقدان الوزن.

بعد تناول وجبات غداء عالية الكربوهيدرات لمدة ثمانية أسابيع، لاحظ المشاركون في الدراسة فقدان "كبير" للدهون.

الموز: 5.30 مساء

بعد يوم مرهق في العمل، قد يكون تناول الموز فكرة جيدة، لأن هذه الفاكهة غنية بمعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما معروف بقدرته على تقليل هرمون الكورتيزول في الجسم.

ويساعد البوتاسيوم أيضا عضلاتك على الاسترخاء، ما يجعل الفاكهة وجبة خفيفة مثالية للاسترخاء.

والموز غني أيضا بالسيروتونين، الذي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك.

الحبوب: 7 مساء

يمكن أن يكون وعاء من الحبوب للعشاء هو الدافع المثالي لتجهيزك للنوم.

ويعد التربتوفان من الأحماض الأمينية في الحليب عند إقرانه بالكربوهيدرات في الحبوب هو الزوج المثالي للنوم، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية.

ويقترن بالكالسيوم والمغنيسيوم في الحليب، ما يجعله مثاليا لتناول العشاء.

وتعد الحبوب المدعمة أفضل، حيث يُقال إن الوجبات الصغيرة الغنية بالعناصر الغذائية مفيدة لصحة القلب وكتلة العضلات، وفقا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة Nutrients.

فاكهة الكيوي: 9:30 مساء

إذا كنت تكافح من أجل النوم، فإن فاكهة الكيوي قبل النوم بساعة هي الوجبة الخفيفة المثالية. طلبت دراسة استمرت أربعة أسابيع من البالغين تناول اثنتين من الفاكهة ذات الفراء قبل النوم.

وفي نهاية الدراسة، نام آكلو الفاكهة أسرع بنسبة 42% من أولئك الذين لم يأكلوها. والفاكهة الغريبة غنية بالسيروتونين، الذي يساعد على زيادة هرمون النوم الميلاتونين في الجسم.
توصلت دراسة جديدة إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يساهم في زيادة الوزن عن طريق زيادة الجوع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

وقد تؤدي هذه العادة إلى تغيير مستوى هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي وتخزين الدهون، وفقا لدراسة نُشرت في 4 أكتوبر في مجلة Cell Metabolism.

ويحذر الأطباء من تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل منذ سنوات، لأنه ليس لدينا فرصة لحرقها قبل النوم.
والآن أظهر باحثون من جامعة هارفارد أن لهذه الممارسة تأثيرا غير مباشر على الجسم في اليوم التالي، حيث تبين أن الأشخاص الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة في الساعة 10 مساء كانوا يحرقون سعرات حرارية أقل في اليوم التالي، ولديهم مستويات أعلى من هرمونات الجوع مقارنة بمن تناولوا العشاء في الساعة 6 مساء.
ولديهم أيضا مستويات أقل من المواد الكيميائية في الجسم التي تجعلهم يشعرون بالشبع والرضا بعد الوجبات، وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن.

وفحص الباحثون من مستشفى بريغهام والنساء وكلية الطب بجامعة هارفارد وجامعة شيكاغو، 16 بالغا، تتراوح أعمارهم بين 20 و60 عاما، يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أثناء اتباعهم لخطتي وجبات لمدة ستة أيام - واحدة مع وجبة الإفطار في الساعة 10 صباحا، والغداء في الساعة 2 مساء، والعشاء في الساعة 6 مساء، والأخرى مع وجبات مجدولة بعد أربع ساعات من خطة الوجبات الأولى. بينما كانت الوجبات متطابقة.

وأراد الباحثون اختبار ما إذا كان توقيت الوجبة يحدث فرقا في الشهية والتمثيل الغذائي إذا كانت العوامل الأخرى مثل السعرات الحرارية والمكونات متطابقة.

وطُلب من المشاركين تقييم مدى شعورهم بالجوع خلال التجارب، وقام الباحثون بقياس عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها وكيف تغيرت مستويات الهرمونات لديهم.
فوجدوا أن المشاركين كانوا أكثر عرضة للجوع بمقدار الضعف خلال خطة الوجبات المتأخرة، وكان لديهم مستويات أقل من هرمون اللبتين، وهو هرمون يشير إلى الشبع بعد تناول الطعام، وفقا للبيانات.

كما أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام في وقت متأخر يحرقون نحو 60 سعرة حرارية أقل كل يوم، مقارنة بمن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم.

وكشفت النتائج أيضا أن تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم يبدو أنه يزيد من العمليات الخلوية لتخزين الدهون، ويبطئ العمليات المرتبطة بحرق الدهون.

وكتب الباحثون أن النتائج تشير إلى أن الأكل في وقت متأخر قد يكون مرتبطا بتغيرات في الخلايا تعزز زيادة الأنسجة الدهنية، على الرغم من أن هناك حاجة لمزيد من البحث لتأكيد ذلك.

ويمكن أن تساعد النتائج في تفسير سبب ربط الأدلة السابقة بين تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وفقا للباحثين.

وقالت نينا فوجوفيتش، المؤلفة الرئيسية للورقة البحثية للدراسة، والباحثة في مستشفى بريغهام والنساء، في بيان صحفي: "في هذه الدراسة، سألنا: هل الوقت الذي نتناول فيه الطعام مهم عندما يظل كل شيء آخر ثابتا؟. ووجدنا أن تناول الطعام بعد أربع ساعات يحدث فرقا كبيرا في مستويات الجوع، والطريقة التي نحرق بها السعرات الحرارية بعد تناول الطعام، والطريقة التي نخزن بها الدهون".
ومع ذلك، كانت الدراسة صغيرة، لذلك يجب تكرار النتائج مع مجموعة أكبر وعدد أكبر من السكان، بما في ذلك عدد أكبر من النساء، حيث شكلن أقل من نصف المشاركين في الدراسة الأخيرة.

ولاحظ الباحثون أيضا أن العديد من هذه العوامل يمكن أن يحدث فرقا في سيناريو العالم الحقيقي بينما يتم التحكم في عوامل نمط العيش الأخرى مثل إجمالي السعرات الحرارية وأوقات النوم والتعرض للضوء وكمية المشاركين في التمرين.

على سبيل المثال، قد يكون تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مرتبطا بكمية النوم التي يحصل عليها الشخص، وثبت أن الحرمان من النوم يتسبب في زيادة الجوع واستهلاك السعرات الحرارية.

وأظهرت بعض الأبحاث أيضا أن الأكل المتأخر لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن. وبالنسبة لفقدان الوزن، ما يزال العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي نتناولها مهما، لذلك إذا كان هذا هو هدفك، فركز على تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، بغض النظر عن توقيت الوجبة.