حمية غذائية يمكنها تقليل مخاطر الإصابة بالخرف.. اعرفها!
من المعروف أنه لا يوجد علاج للخرف حتى الآن، لكن الأبحاث المتزايدة تساعد على تقديم فهم أفضل للحالة وما قد يسببها، وكيف يمكن تقليل خطر الإصابة بها.
حمية غذائية يمكنها تقليل مخاطر الإصابة بالخرف.. اعرفها!
ويعد العمر أكبر "عامل خطر" للخرف، ومع ذلك، قد يلعب النظام الغذائي أيضا دورا رئيسيا في تدهور الدماغ، وبالتالي، فإن اختيارات نمط الحياة الصحية قد يكون لها تأثير كبير على درء خطر الإصابة بهذه الحالة، بما في ذلك النظام الغذائي ومدى النشاط.
أثبتت دراسات عديدة أن نظام "مايند" الغذائي، الذي يجمع بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، يبطئ تدهور الدماغ المرتبط بالعمر.
ويركز هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الطبيعية والنباتية وغير المصنعة، مع تقليل تناول الملح.
ووفقا لنظام "مايند" الغذائي، فإن تناول ما لا يزيد عن ملعقة كبيرة من الزبدة أو السمن النباتي يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
والسبب في أن نظام "مايند" الغذائي يوصي بتقليل تناول الزبدة هو أن الزبدة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ويدعم نظام "مايند" الغذائي زيت الزيتون بدلا من ذلك، لأنه دهون أحادية غير مشبعة، ولها الفضل في تحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
وإذا كنت تستخدم الزبدة للطهي، فحاول استبدالها بزيت الزيتون.
وبالإضافة إلى تقليل كمية الزبدة التي تتناولها إلى أقل من ملعقة كبيرة، أو 14غ يوميا، فإن نظام "مايند" الغذائي يقترح أيضا تقليل تناول هذه الأطعمة:
- الوجبات المقلية أو الوجبات السريعة (أقل من مرة في الأسبوع)
- الجبن (أقل من مرة في الأسبوع)
- اللحوم الحمراء (أقل من أربع مرات في الأسبوع)
- المعجنات والحلويات (أقل من خمس مرات في الأسبوع)
ما هي الأطعمة التي يجب أن تقدمها لنظامك الغذائي؟
أوصت كل من مؤسسة القلب البريطانية وجمعية ألزهايمر في المملكة المتحدة باتباع نظام "مايند" الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بألزهايمر وأيضا أمراض القلب.
وتشترك أمراض القلب والخرف في العديد من عوامل الخطر، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول والسمنة، لذلك يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأي من الحالتين.
ووفقا لخطة النظام الغذائي، فهذه هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها بانتظام من أجل صحة وظائف المخ والقلب:
- زيت الزيتون
- الحبوب الكاملة (مثل الكينوا)
- الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ والملفوف واللفت مرة واحدة على الأقل يوميا)
- أي خضروات (كل يوم)
- المكسرات (كل يوم)
- الفول والعدس (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع).
- التوت (مثل الفراولة والعنب البري).
- الدجاج أو الديك الرومي (مرتين فقط في الأسبوع).
- الأسماك (وخاصة الأسماك الزيتية الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والرنجة)
تظهر الأبحاث أن قدرة الناس بالوقوف على ساق واحدة هي مؤشر صحي وأن التحسن في الوقوف على ساق واحدة يمكن أن يعزز من اللياقة البدنية والعمر الافتراضي.
وترتبط القدرة على الوقوف على ساق واحدة بزيادة مستويات النشاط البدني وتقليل مخاطر السقوط وبجودة الحياة وطولها.
ويشار أن هناك نحو 37.3 مليون حالة سقوط سنويا في جميع أنحاء العالم شديدة بما يكفي لتتطلب رعاية طبية.
ويرتبط عدم القدرة على التوازن على ساق واحدة لمدة 20 ثانية أو أكثر في الأشخاص الأصحاء بزيادة خطر تلف الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ وانخفاض القدرة على فهم الأفكار.
ومن غير المرجح أن تكون قادرا على الوقوف على ساق واحدة دون اهتزاز إذا كان لديك العديد من الحالات الطبية، مثل مرض باركنسون أو السكتة الدماغية أو مرض ألزهايمر.
كما يمكن أن يؤدي الحمل وانقطاع الطمث والتقاعد أيضا إلى تغيير قوتنا وتوازننا وقدرتنا على البقاء منتصبين، ويرجع ذلك في الغالب إلى الطريقة التي تؤثر بها هذه العوامل على قدرتنا ودوافعنا للانخراط في نشاط بدني منتظم.
ويوضح الباحثون أن الجلوس أو الاتكاء أثناء الاستيقاظ يرتبط بانخفاض قوة العضلات وخطر السقوط والوظيفة البدنية، أحيانا بغض النظر عن مقدار النشاط البدني المعتدل أو القوي الذي تمارسه.
لماذا الوقوف على ساق واحدة مهم
تُظهر البيانات أن الوقت الذي يمكن فيه للناس الوقوف على ساق واحدة يتغير بين الرجال والنساء في مختلف الأعمار، وعدم القدرة على تحقيق تلك الأوقات المستهدفة لفئتك العمرية يمكن أن يسلط الضوء على وجود مشكلات صحية.
ويشرح الباحثون أنه عندما يقف جسم الإنسان منتصبا، فإنه يكون بطبيعته غير مستقر، لأن لدينا قاعدة دعم صغيرة جدا بالنسبة لطولنا وعرضنا.
وعندما نكون بصحة جيدة، نعتمد على نظامنا العصبي المركزي والمحيطي لدمج جميع المعلومات الواردة من حواس التوازن لدينا (العيون والأذن الداخلية وردود الفعل من العضلات والمفاصل)، ثم نقوم بعد ذلك بإشراك العضلات الصحيحة (عضلات القدم والكاحل والساق وعضلات الجذع وأحيانا عضلات الذراع) في الوقت المناسب لإجراء التعديلات اللازمة على وضعنا للبقاء منتصبين. وكلما زاد نشاطنا البدني، زاد احتمال حصولنا على توازن جيد.
ويمكن أن تؤثر المشكلات الصحية الأخرى أيضا على نشاطنا البدني وتتميز بوضعية منحنية وضعف التوازن، مثل الاكتئاب وهشاشة العظام، ما يؤدي إلى زيادة خطر السقوط والكسور. والوضعية المنحنية تجعل الوقوف على ساق واحدة أكثر صعوبة.
هل يجب أن أبدأ بالوقوف على ساق واحدة؟
يمكن لأي فرد تحسين قدرته على الوقوف على ساق واحدة في أي عمر، وتحسين توازنه. من خلال بعض تمارين التوازن البسيطة، لكن الأمر قد يكون أكثر صعوبة إذا كان شخص ما يعاني من حالة عصبية.
ويمكن أن يصبح الوقوف على ساق واحدة أكثر صعوبة إذا أغمضت عينيك أثناء القيام بذلك. وهذا أمر يستحق التدرب عليه لأنه يساعد في توازننا على المدى الطويل ويقلل من خطر السقوط.
وعندما تكون أعيننا مفتوحة، يصبح الجسم كسولا ويعتمد على رؤيتنا للمساعدة في الحفاظ على توازننا.
ولذلك، فإنه عند الاستغناء عن حاسة البصر، فإن هذا يجعل الحواس الأخرى تعمل بشكل أفضل.
ويقول الباحثون إنه بالنسبة للذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما، هناك أدلة تثبت أن الوقوف على كل ساق لمدة دقيقة واحدة ثلاث مرات يوميا، يمكن أن يساعد في تحسين كثافة المعادن في عظام الورك.
وينصح الباحثون بالوقوف على ساق واحدة عند القيام بتنظيف الأسنان صباحا ومساء، بالتناوب من ساق إلى أخرى مرتين على الأقل، لضمان القيام بهذا الروتين يوميا.