وجبة خفيفة مضادة للاكتئاب.. تعرف عليها!
قالت دراسة جديدة إن تناول الفاكهة بانتظام يزيد امتصاص العناصر الغذائية المضادة للأكسدة، ما ينعكس إيجابيًا على الصحة النفسية، مقارنة مع رقائق البطاطس المقلية أو الحلوى، مثلًا.
وجبة خفيفة مضادة للاكتئاب.. تعرف عليها!
واعتمدت الدراسة في جامعة أستون البريطانية على استبيان 428 شخصًا، تضمن البيانات الغذائية، وأسئلة عن الصحة النفسية.
ونُشرت النتائج في المجلة البريطانية للتغذية، وجاء فيها أن تناول الفاكهة الكاملة وجبة خفيفة بدل الوجبات المالحة، أو الحلوى يقلل أعراض الاكتئاب، ويعطي رفاهية نفسية أكثر.
ووجدت الدراسة أن تناول الفاكهة مرتين يوميًا أفضل من تناولها 4 مرات في الأسبوع للصحة النفسية، وأن هذه الوتيرة تحسن الإدراك.
ولم يرصد البحث تأثيرًا سلبيًا على الصحة النفسية لتناول عصير الفاكهة الطبيعية يوميًا.
وتتسق هذه النتائج مع بحث سابق في 2020 أكد أن تناول الفاكهة، بما فيها التوت، والموز، والمجففة بانتظام يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب.
قالت دراسة جديدة لجامعة ميريلاند إن تناول ما بين كوب و3 أكواب شاي يوميًا، يقلل خطر الإصابة بالسكري بشكل طفيف، لكن تناول 4 أكواب يخفض الخطر بـ 17%.
وتؤكد النتائج ما أشارت إليه أبحاث سابقة عن علاقة 3 أكواب شاي أخضر يوميًا بانخفاض خطر الوفاة والإصابة بالسكري.
ووفقًا لموقع "ميديكال نيوز توداي"، يحتوي الشاي خاصة الأخضر على نوع من مضادات الأكسدة يسمى البوليفينول، وتبين أن تأثيره فعّال في خفض الالتهابات.
واعتمد فريق البحث على تحليل تأثير الشاي على 5199 شخصًا من خلال بيانات للتغذية في دراسة صينية، ومقارنة التحليل مع نتائج 19 دراسة أخرى.
وكشفت النتائج العلاقة بين استهلاك أنواع الشاي المختلفة بما فيها الأسود وتراجع خطر الإصابة بالسكري عند استهلاك عدة أكواب يوميًا.
أوصت الجمعية الألمانية للتغذية الأشخاص، الذين يعانون من ارتفاع قيم الكوليسترول الضار (LDL) في الدم بتجنب الأغذية، التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة، والتي توجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل الزبدة والجبن والقشدة واللحوم والنقانق وفي عدد قليل من المنتجات النباتية مثل جوز الهند ودهن النخيل.
وأضافت الجمعية أنه ينبغي أيضا الابتعاد عما يعرف بالدهون المتحولة، التي يتم تصنيعها من الزيوت، وهي توجد بشكل أساسي في الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
وأوصت الجمعية بتناول الأغذية، التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) من خلال زيادة الكوليسترول المفيد (HDL)، وهي الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 كالأسماك البحرية مثل السلمون والتونة والرنجة، والأغذية الغنية بالألياف الغذائية مثل الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات ورقائق الشوفان، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدسم.
جدير بالذكر أن ارتفاع قيم الكوليسترول الضار (LDL) في الدم يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
أوصت الخبيرة في صحة الأمعاء، الدكتورة ميغان روسي بخطوات لتحسين صحة الأمعاء، وفق صحيفة ديلي ميل البريطانية، من أبرزها:
مضغ الطعام جيدًا
المضغ جزء مهم من الهضم، بتحفيز إنتاج اللعاب الذي يحتوي على إنزيم الأميليز لكسر النشا في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة. وتظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 30% من النشويات تهضم في الفم.
كما يبلغ المضغ الجيد أجزاء الجهاز الهضمي بقرب وصول الطعام إليها، فتطلق الأمعاء المزيج الصحيح من الأحماض وإنزيمات الهضم.
عدم التأخر في تناول الطعام
تناول الطعام في وقت متأخر يزيد الشهية لتناول المزيد، ما يسبب عسر الهضم الذي قد يمنع النوم الجيد.
التخلص من التوتر
الأمعاء المجهدة لا تهضم الطعام جيدًا ولاتمتص العناصر الغذائية بشكل كامل. لذا فإن التقليل من إجهاد الأمعاء ضروري.
ولتقليص التوتر، توصي الدكتورة روسي بثلاث دقائق من التنفس بالبطن، قبل كل وجبة، لتقليل الضائقة المعوية، بوضع يد على الصدر والأخرى على البطن وسحب النفس العميق من الأنف ثم إطلاق الهواء برفق من خلال الأنف.
ثلاث وجبات يومية
الإمساك المتكرر يمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. ويرجع ذلك إلى آلية المجمع الحركي الناقل التي تبدأ بالعمل في غضون 90 دقيقة بعد تناول الوجبة وتدفع الطعام إلى الأمعاء.
تناول الطعام مع الآخرين
تُظهر الدراسات أن تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة يعطي شعورًا بالسعادة والرضا مقارنةً مع الذين يأكلون منفردين. ووجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في وقت سابق من هذا العام في مجلة فرونتيرز إن نيوتريشن، أن الذين تناولوا الطعام مع عائلاتهم أفادوا بتحسن أدائهم في الدراسة والعمل.