وجبات خفيفة غنية بالبروتين لفقدان الوزن بسرعة

يفترض بعض الناس أنه من أجل إنقاص الوزن عليهم أن يأكلوا أقل، لكن الخبراء يقولون إن فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة يتعلق بالحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والأطعمة الصحية.

وينوه أخصائيو التغذية بأهمية إدخال وجبات خفيفة بين الوجبات الثلاث الرئيسية، التي تكون غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والبروتين وينصح أخصائيو التغذية في موقع EAT THIS، بإدخال هذه التسع أطعمة بين الوجبات الرئيسية:

وجبات خفيفة غنية بالبروتين لفقدان الوزن بسرعة

فستق

تقول أخصائية التغذية لورين مانكير: "الفستق هو مصدر طبيعي للبروتين إلى جانب الألياف والدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في تعزيز الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الفستق الذي لا يزال في قشرته قد يساعد في إنقاص الوزن بشكل أكبر، حيث يمكن أن تكون القشرة المتبقية بمثابة" إشارة ". إن فتح كل قشرة من الفستق لإخراج الجوز يؤدي إلى إبطاء عملية الأكل، مما قد يؤدي إلى مزيد من الرضا والسماح للناس بالانتباه إلى إشارات الجوع.

وتظهر البيانات أن تناول الفستق في القشرة يمكن أن يساعد الناس على إدارة حجم الحصة التي يتم تناولها.

البيض المسلوق

للبيض العديد من الفوائد الصحية، كما أن تناول البيض المسلوق يجعله وجبة خفيفة سريعة ومريحة، تقول مانكير: "البيض المسلوق مليئ ببروتين عالي الجودة،  إلى أن هذه الوجبات الخفيفة مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم إدارة الوزن".

ألواح البروتين

يمكن أن تكون ألواح البروتين خيارا صحيا للوجبات الخفيفة  وخصيصا التي لا تحتوي على السكر المضاف.

إذا وجدت تلك التي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين ولكن منخفضة في السكريات المضافة.

تقول الأخصائية كورتني دانجيلو: "يعد تناول قطعة من البروتين أحد أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات التي يمكنك العثور عليها لفقدان الوزن، وعادة ما تحتوي الأطعمة الجيدة على 15-20 جراما من البروتين لكل حصة، جنبا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، البوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب".

جبن القريش

يعتبر الجبن القريش وجبة خفيفة رائعة ليس فقط لمحتواه من البروتين ولكن بسبب تنوعه أيضا، ويمكن تناوله بمفرده أو إقرانه بالفاكهة.

تقول دانجيلو:" يُستخدم الجبن القريش أحيانا كطبق جانبي، ولكن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا عالي البروتين سيأكلون الجبن القريش كوجبة خفيفة، وهو غني جدا بالبروتين، على سبيل المثال كوب واحد من الجبن القريش يحتوي على نحو 25 جراما من البروتين، إنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم، مع هذا القدر من البروتين ومصادر كبيرة أخرى للمعادن يعد الجبن القريش أحد أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ".

اللحم البقري المقدد

حسب دانجيلو، يعد تناول كمية معتدلة من لحم البقر المقدد خيارا رائعا عندما يحتاج الجسم إلى مصدر مناسب للبروتين، وتضيف: "عادة يمكنك الحصول على ما يصل إلى 9 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة مع 80 سعرة حرارية فقط، كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك والفوسفور، أحد أفضل الأشياء في لحم البقر المقدد هو أنه يمكنك تناوله أثناء التنقل".

زبدة اللوز والتفاح
في بعض الأحيان تكون الوجبة الخفيفة المثالية عبارة عن مزيج من الفاكهة المفضلة لديك وزبدة المكسرات الصحية.

"يقول أخصائية التغذية تريستا بيست:"تحتوي زبدة اللوز على وجه الخصوص على كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين E، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والألياف، والبروتين، في حين أن محتوى الدهون قد يخيف المبتدئين من الوجبات الخفيفة الصحية".

زبادي يوناني وتوت
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة على الجانب الأكثر حلاوة والتي لا تزال منخفضة في السكر المضاف، فقد ترغب في تجربة مزيج الزبادي اليوناني والتوت المختلط.

رولات الديك الرومي

تقول الأخصائية ليزا يونغ:" لف الديك الرومي بالخس وأضف ملعقة صغيرة من الصلصة المفضلة لديك، أو الحمص، أو الخردل لوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، الديك الرومي مصدر جيد للبروتين ويعطي إحساسا بالشبع".

حمص وخضار

تقول يونغ:"من المهم أن تحصل على الكثير من حصص الخضار طوال اليوم ولكن في بعض الأحيان قد تشعر بالملل حقا، قم بتتبيله ببعض الحمص واحصل على دفعة من البروتين في هذه الأثناء، الحمص غني بالبروتين النباتي ويعطي إحساسا بالشبع".

ركزت بعض أكثر نصائح النظم الغذائية شيوعا في السنوات الأخيرة على فكرة أن التوقيت المناسب لوجباتك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في مقدار الوزن الذي تفقده.

وبحسب هذه الفكرة، فإنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فمن الأفضل تناول وجبة كبيرة في بداية اليوم وجعل الوجبات اللاحقة أصغر.
والمنطق الكامن وراء هذه النظرية مفهوم، خاصة بالنظر إلى أن كل خلية في الجسم تقريبا تتبع نفس دورة الـ 24 ساعة التي نتبعها.

وتعمل الساعة البيولوجية للجسم (أو الساعة الحيوية) على تنظم الإيقاعات اليومية لمعظم وظائفنا البيولوجية، بما في ذلك التمثيل الغذائي (الأيض).

وبسبب هذه الإيقاعات الأيضية، اقترح العلماء أن الطريقة التي نعالج بها وجبات الطعام تختلف في أوقات مختلفة من اليوم. ويُطلق على هذا المجال من البحث اسم "التوزيع الزمني للتغذية" (chrono-nutrition)، وله إمكانات كبيرة للمساعدة في تحسين صحة الناس.

واقترحت دراستان من عام 2013 أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم والسعرات الحرارية الأقل في المساء يساعد الناس على إنقاص الوزن. ومع ذلك، فقد وجدت دراسة جديدة كبرى أنه في حين أن الحجم النسبي لوجبات الإفطار والعشاء يؤثر على الشهية المبلغ عنها ذاتيا، إلا أنه ليس له أي تأثير على التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

وللتحقيق في الصلة بين حجم وجبتي الإفطار والعشاء وتأثيرهما على الجوع، أجرى فريق من الباحثين في جامعتي أبردين وساري دراسة على مشاركين أصحاء ولكنهم يعانون من زيادة الوزن. وأعطي المشاركون نظامين غذائيين، كل منهما لمدة أربعة أسابيع: فطور كبير وعشاء صغير، ووجبة فطور صغيرة مع عشاء كبير. مع الحفاظ على وجبات الغداء نفسها.

وحدد الباحثون بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها المشاركون في الدراسة. ثم قاموا بقياس التمثيل الغذائي للمشاركين، بما في ذلك مراقبة عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها.
واتبع جميع المشاركين في الدراسة كلا من شروط النظام الغذائي بحيث يمكن مقارنة تأثير أنماط الوجبات في نفس الأشخاص.

وقال الباحثون: "توقعنا أن تناول وجبة فطور كبيرة وعشاء صغير سيزيد حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. وبدلا من ذلك، لم تجد نتائج التجربة أي اختلافات في وزن الجسم أو أي مقاييس بيولوجية لاستخدام الطاقة بين نمطي الوجبة".

وتضمنت مقاييس استخدام الطاقة معدل الأيض الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة)، والنشاط البدني، واستخدام شكل كيميائي للمياه يتيح تقييم إجمالي استخدام الطاقة اليومي.

كما لم تكن هناك فروق في المستويات اليومية لجلوكوز الدم أو الإنسولين أو الدهون. وهذا مهم لأن التغيرات في هذه العوامل في الدم مرتبطة بالصحة الأيضية.

ويشير الأبحاث إلى أن الطريقة التي تعالج بها أجسامنا السعرات الحرارية في الصباح مقابل المساء لا تؤثر على فقدان الوزن بالطريقة التي تم الإبلاغ عنها في دراسات أخرى.

وفي الدراسة الحديثة، كان الاختلاف الوحيد هو التغيير في الشعور بالجوع المبلغ عنه ذاتيا والعوامل ذات الصلة، مثل كمية الطعام الذي يريدون تناوله.
وعلى مدار اليوم، تسبب نمط الوجبة في الإفطار الكبير والعشاء الصغير في جعل المشاركين يبلغون عن جوع أقل طوال اليوم. وقد يكون هذا التأثير مفيدا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، حيث قد يساعدهم على التحكم بشكل أفضل في جوعهم وتناول كميات أقل من الطعام.

وكما هو الحال مع جميع الأبحاث، كانت هناك بعض القيود على الدراسة، من ذلك أنها استمرت لمدة أربعة أسابيع فقط لكل نمط وجبة.

وأظهرت الأبحاث السابقة أكبر الاختلافات في تأثيرات تناول الطاقة في وقت مبكر مقابل متأخر بعد أربعة أسابيع. ومع ذلك، فإن حقيقة عدم تغير السعرات الحرارية التي يتم تناولها أو حرق السعرات الحرارية خلال أربعة أسابيع تظهر أنه من غير المرجح أن يتغير وزن الجسم إذا كانت الدراسة أطول.

كما سُمح للمشاركين في الدراسة باختيار الوقت المحدد لكل وجبة. على الرغم من ذلك، كان هناك اختلاف بسيط في التوقيت في نمط كل وجبة.