فوائد تمارين الكارديو لجميع الأعمار

الكارديو وهو اختصار لـ "نشاط القلب والأوعية الدموية"، هو في الأساس أي شيء الذي يقوم بضخ الدم سواء كنت تجري أو تركب الدراجة الهوائية ما دام أن معدل ضربات قلبك مرتفع، فأنت تقوم بممارسة تمارين الكارديو.يمكن أن تكون تمارين كارديو مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في الوصول إلى وزن معتدل مع أو دون تناول المكملات الغذائية مثل الجلوتامين لتشافي العضل أو الحفاظ على وزن جسم ثابت أو البقاء بصحة جيدة.

فوائد الكارديو التي يجب معرفتها

تمارين الكارديو التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، هي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. ممارسة النشاط البدني أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جسمك. يساعد جسمك على العمل بمستوى عالٍ من خلال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات. لحسن الحظ، لدى الأفراد عدد لا يحصى من الخيارات للاختيار من بينها للحفاظ على نشاطهم، وكلها توفر فوائد صحية جسدية وعقلية. واحدة من أسهل أشكال التمارين وأكثرها شيوعًا هي تمارين القلب.

تعزز الدورة الدموية

يمكن أن يؤدي تمرين الكارديو إلى تحسين صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا النوع من التمارين يساعد الدم بالتدفق بشكل أفضل في جميع أنحاء جسمك ويقوي قلبك.ونظرًا لأن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، عند أداء هذا النوع من التمارين سوف يستفيد منه معظم الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية في حياتهم.

يخفض ضغط الدم

تمارين رياضية الكارديو هي المفتاح لعلاج ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو تمدد الأوعية الدموية أو فشل القلب أو حتى الخرف.تؤدي هذه التمارين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. قد يعمل أيضًا على خفض ضغط الدم الانقباضي على الفور لمدة 24 ساعة تقريبًا.

يقوي جهاز المناعة

التمارين المنتظمة مثل رياضة الكارديو مفيدة لجهاز المناعة، يساعد أداء التمرين أيضًا في الحفاظ على خلايا الدم والسيتوكينات (نوع من البروتينات) صحية. كلا المكونين أساسيان لتنظيم جهاز المناعة.تفيد التمارين جهاز المناعة بعدة طرق: يمكن أن يزيد من تدفق الدم، ويساعد على إزالة البكتيريا من الشعب الهوائية، ويسبب ارتفاع ضئيل في درجة حرارة الجسم الذي يكون وقائيًا، ويقوي الأجسام المضادة للمساعدة في مكافحة العدوى، ويقلل من هرمونات التوتر.

يحسن الصحة العقلية

تعتبر تمارين الكارديو مفيدة أيضًا لصحتك العقلية. عندما تمارس هذا النوع من التمارين فإن جسمك يفرز مادة الإندورفين، وهي مادة كيميائية تمنح الجسم شعورًا بالرضا. يفرز جسمك هذه المواد الكيميائية أثناء التمرين وبعده، مما يقلل من توتر العضلات والتوتر. بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد المصابين بالاكتئاب أنه بعد عشرة أيام من المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة وجدوا أن هناك انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم.

تمارين الكارديو يحسن النوم

إذا كنت تعاني من النوم، فإن ممارسة تمارين كارديو على مدار اليوم قد يحسن نومك. الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا يتمتعون بنوعية نوم أفضل وينامون لفترة أطول. كما أنه يحسن من شعورهم بالنشاط طوال اليوم.لكن الأهم هو إذا كنت تريد النوم بعد ممارسة تمارين كارديو، فحاول ألا تأكل قبل النوم أو يمكنك تناول زبادي يوناني أو حليب قليل الدسم حتى لا تشعر بالجوع الشديد قبل النوم.

أنواع تمارين الكارديو

يعد النشاط البدني أمرًا حيويًا لصحتك العامة، ويلعب القلب دورًا كبيرًا هنا. حتى إذا كنت تفضل رفع الأثقال، يجب عليك إضافة تمارين كارديو لأنها تقدم فوائد لا يمكن أن يوفرها في رفع الأثقال.لديك فرص عالية في العثور على تمرين تستمتع به ويتناسب مع مستوى لياقتك وصحتك العامة، تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

• الجري
• السباحة
• المشي العادي أو السريع
• القفز على الحبل
• الرقص
• الملاكمة
• ركوب الدراجات
• التجديف
• الجري على السلالم أو الدرج
• التدريب المتقطع عالي الكثافة

العديد من هذه الوسائل فعالة ويمكن أن تكون أدائها في المنزل أو خارج المنزل أو في الصالة الرياضية. يمكن العثور على خيارات عديدة عند قيامك في تنظيم جدول تمارين، وإضافة بعد التمارين مثل الأجهزة الإهليلجية، وجهاز تسلق السلالم وغير ذلك من تمارين شد الجسم في صالة الألعاب الرياضية. 

كم من الوقت يجب أن يستمر تمرين القلب؟

يوصي خبراؤنا بأن يحصل معظم الناس على 150 دقيقة من الكارديو أسبوعيًا. الشيء الرائع في تمرين الكارديو هو أنك لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين لمدة ساعة للحصول على الفوائد الصحية.حتى الجلسات التي لا تقل مدتها عن 10 دقائق يتم احتسابها ضمن دقائق التمارين الأسبوعية. لذلك، حدد مقدار الوقت ما تحتاج إلى القيام به في الأسبوع وقسمه بطريقة تناسبك.

الكارديو لانقاص الوزن

مقدار التمارين اللازمة لفقدان الوزن غالبًا ما يكون أكبر. إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 5٪ من وزن جسمك، فقد تحتاج إلى 300 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر.تنص هذه الإرشادات على أن نشاط معتدل الشدة هو أي نشاط يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. ومع ذلك، فقد أشاروا خبرائنا أن دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة غالبًا ما يوفر نتائج أفضل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.يمكن أن تساعد أيضًا إضافة تمارين المقاومة إلى تمارين الكارديو الأسبوعي. إنه يعمل عن طريق زيادة كتلة العضلات الضعيفة.

سوف ترغب العضلات الحصول على المزيد من الطاقة، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وأثناء التمرين، اجمع بين تمارين الكارديو ونظام غذائي صحي ويمكنك زيادة تخسيس الوزن بشكل أكبر

نصيحة من خبرائنا

قبل أن تبدأ في أي خطة تمارين جديدة، تحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لدمج التمارين التي تؤثر على نشاط القلب والأوعية الدموية في نمط حياتك. لا يمكن لطبيبك فقط المساعدة في وضع خطة تزيد بشكل آمن وتدريجي من قدرتك على ممارسة تمارين كارديو، ولكن يمكنه أيضًا إنشاء نمط صحي أساسي لضغط الدم والحفاظ على معدل ضربات القلب أثناء الراحة والكوليسترول الذي سيسمح لك بتتبع نجاحك عند أدائك هذا النوع من التمارين.