ما هي كيفية اتباع نظام غذائي متوسطي لفقدان الوزن؟

إذا كنت تفكر في كيفية اتباع نظام غذائي متوسطي لفقدان الوزن، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن هناك العديد من الفوائد الصحية المثبتة لهذه الطريقة في الأكل.

وتظهر مجموعة متزايدة من الأدلة أنها تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة. وعلى سبيل المثال، وجدت مراجعة سردية نُشرت في مجلة الطب الباطني أن تناول نظام غذائي متوسطي يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ومرض الزهايمر ومرض السكري النوع 2.

وعندما نتحدث عن حمية البحر الأبيض المتوسط​​، فإننا نعني عادات الأكل والشرب التقليدية للأشخاص من البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ​​(مثل اليونان وإيطاليا). ومع هذه المنطقة الجغرافية الشاسعة، هناك اختلافات طبيعية، لكن المبادئ الأساسية هي نفسها في جميع أنحاء المنطقة - الطهي من نقطة الصفر، وتجنب الأطعمة عالية المعالجة والاحتفال بوجبات الطعام مع أحبائك.

وبالإضافة إلى ذلك، يعتمد النظام الغذائي بشكل كبير على الفواكه والخضروات الموسمية والطازجة وكذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك وزيت الزيتون. وعلى هذا النحو، لديها العديد من الميزات لاستراتيجية فقدان الوزن الناجحة. وإليك كيفية جعله يعمل من أجلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحتك.

هل يمكن لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أن يساعدك على خسارة الوزن؟

في حين أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية بالتأكيد، وقد تساعدك على إنقاص الوزن طالما أنك تتبع أسلوب حياة متوازن، فمن الصعب أن تحدد بشكل قاطع ما إذا كانت أفضل لخسارة الوزن من أي نظام غذائي آخر.

وقارنت مراجعة شاملة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع نظام غذائي قليل الدسم ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي لجمعية السكري الأمريكية. ووجدت أنها أدت جميعها إلى مستوى مماثل من فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

واعتمادا على عمرك وأسلوب حياتك، يمكن أن يكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مفيدا بشكل خاص. ووجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية، على سبيل المثال، أنها ساعدت النساء في سن اليأس على درء السمنة، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي، بل إن أعراض انقطاع الطمث لديهن أقل.

وإذا كنت حاولت إنقاص وزنك من قبل، فستعرف جيدا أنها ليست مهمة سهلة. وتعتمد إدارة الوزن على مجموعة من العوامل المعقدة، بما في ذلك العادات الغذائية ومستويات النشاط البدني والحالة الصحية. ومع ذلك، ستزيد بعض المبادئ الأساسية من فرصك في خسارة أرطال غير مرغوب فيها.

وإلى حد بعيد، فإن العامل الأكثر أهمية هو الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية. وتتشكل متطلبات الطاقة اليومية حسب العمر والجنس والطول والوزن والكتلة العضلية والحالة الصحية ومستويات النشاط البدني. وأفضل طريقة لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتتبع مدخولك الغذائي وفقا لذلك، هي استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية. 

ومن المهم أيضا التفكير في المغذيات الكبيرة. وتوفر الكربوهيدرات والدهون أكبر قدر من الطاقة لجسم الإنسان، وعلى هذا النحو، تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات إلى نتائج أفضل. ومع ذلك، فإن السمة المميزة للنظام الغذائي المتوسطي هي زيت الزيتون. وعلى الرغم من أنه يُنسب إليه منذ فترة طويلة قائمة الفوائد الصحية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ولتحقيق توازن جيد، استهدف تناول حوالي ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميا.

وعلاوة على ذلك، ضع في اعتبارك تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة والنشوية، مثل الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة. وبدلا من ذلك، زد من تناول الخضروات وأدخل المزيد من الفاصوليا والبقوليات التي تحتوي على المزيد من الألياف والكربوهيدرات المعقدة.

وتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين عالي الجودة لملئك والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك. ولحسن الحظ، إنها ليست مهمة صعبة. ويحتوي نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الكثير من مصادر البروتين الممتازة بما في ذلك الأسماك واللحوم البيضاء الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. وتأكد من تضمينها في كل وجبة، بهدف ملء ربع طبقك على الأقل بأطعمة بروتينية.

وإذا كنت تستخدم نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لفقدان الوزن، فيمكن أن يساعد ذلك في زيادة تناول البروتين بشكل أكبر، كما يتضح من دراسة في المجلة البريطانية للتغذية.

ويجدر أيضا النظر في نمط غذائي يُشار إليه عموما باسم KEMEPHY (نظام غذائي متوسطي الكيتون مع مستخلصات نباتية). وهذا يعني اتباع مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ولكن مع اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات، ودهون أعلى، وبروتين أعلى.

واقترحت الأبحاث المنشورة في BMC Proceedingsأن هذا يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​منخفضة السعرات الحرارية، بينما أظهرت الأبحاث المنشورة في Nutrients أن النتائج كانت أكبر عندما تم إدخال نظام KEMEPHYالغذائي في مراحل متكررة.

ماذا تشرب مع حمية البحر الأبيض المتوسط

من الحكمة تقليل الحليب كامل الدسم والعصير. وتستخدم منتجات الألبان الخاصة بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​باعتدال، وتأتي في الغالب على شكل جبن أو زبادي. وستؤدي إضافة الحليب كامل الدسم إلى رفع كمية الدهون المشبعة والسعرات الحرارية دون داع. وبالمثل، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تتضمن تناول الكثير من الفاكهة، لذلك ليس من الضروري شرب عصائر الفاكهة (التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر سهل الهضم).

وبالإضافة إلى ذلك، إذا كنت جادا بشأن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، فلا تنسَ العوامل المهمة الأخرى. قم بزيادة مستويات نشاطك البدني. وتأكد من الحصول على قسط كاف من النوم أيضا، وخفض مستويات التوتر لديك.