تعرف على أفضل 5 حميات غذائية لصحة جيدة
يعد النظام الغذائي الصحي ونمط الحياة عاملين أساسيين في الوقاية من أمراض القلب وإدارتها، لكن الأمر ليس بالصعوبة التي قد يتصورها البعض.
صحيح أن اتباع حمية غذائية يساعد مرضى القلب والأوعية الدموية في التعايش مع هذا المرض، لكن يجب أن تتذكر أن ما يهم هو النمط العام لاختياراتك.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وإضافة إلى نمط الحياة مثل ممارسة التمارين بانتظام وعدم التدخين، فإن النظام الغذائي أحد أفضل الطرق لحماية قلبك.
السبب في ذلك أن الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى تتأثر بما تأكله.
ووفقا للدراسات، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ثبت أنها تساعد في دعم صحة القلب.
بينما يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
نصحت جمعية القلب الأمريكية باتباع مجموعة من الخطوات البسيطة لتكون جزءًا من حياتك للحصول على فوائد طويلة الأجل لصحتك وقلبك، كالتالي:
- زيادة كمية وكثافة نشاطك البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تناول نمط غذائي صحي شاما يركز على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمصادر الصحية للبروتين وزيوت نباتية، مع الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والأطعمة المالحة ويفضل عدم تناول الكحول.
- اتباع نمط غذائي صحي للقلب بغض النظر عما إذا كان الطعام يتم تحضيره في المنزل أو طلبه في مطعم أو عبر الإنترنت أو شراؤه كوجبة معدة.
- الابتعاد عن التدخين ومنتجات النيكوتين وعيش حياة خالية من التبغ.
واستعرض موقع usnews أفضل الأنظمة الغذائية لصحة القلب لعام 2022، موضحاً أنه صنف 40 نظاماً غذائياً بناءً على مدخلات من لجنة خبراء الصحة الأمريكية، الذين حددوا الأفضل للأشخاص المهتمين بصحة القلب.
أفضل 5 حميات غذائية تصدرت هذا العام، كالتالي:
1- حمية البحر الأبيض المتوسط
مع تركيزه على الفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأسماك وغيرها من الأطعمة الصحية، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط منطقية للغاية.
يقدّم هذا النظام الغذائي مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن، وصحة القلب والدماغ، والوقاية من السرطان ومرض السكري والسيطرة عليه.
أيضًا باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، يمكنك الحفاظ على الوزن مع تجنب الأمراض المزمنة.
وتقع هذه الحميات ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.
ويركز هذا النظام على تناول الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل اللذيذة.
أيضا يتضمن تناول الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع، والدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال مع توفير الحلويات واللحوم الحمراء للمناسبات الخاصة.
2- حمية أورنيش
هي حمية سليمة وآمنة وصحية للقلب، لكن ليس من السهل الالتزام بتقييد الدهون الشديد الذي يتطلبه النظام الغذائي.
تم وضع النظام الغذائي "أورنيش" في عام 1977 على يد الدكتور دين أورنيش، أستاذ الطب السريري في جامعة كاليفورنيا ومؤسس معهد أبحاث الطب الوقائي غير الربحي في سوساليتو، لمساعدة الناس على الشعور بالتحسن والعيش لفترة أطول وإنقاص الوزن واكتساب الصحة.
هذا النظام الغذائي منخفض الدهون يركز على الألياف والكثير من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الحيواني، جنبًا إلى جنب مع تقنيات إدارة الإجهاد والتمارين الرياضية والدعم الاجتماعي والإقلاع عن التدخين.
3- حمية داش
ويحارب DASH ارتفاع ضغط الدم وقد تم الإشادة به لاكتماله الغذائي وسلامته وقدرته على الوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه ودوره في دعم صحة القلب.
هذا النظام يركز على الأطعمة التي تم إخبارك دائمًا بتناولها (الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم)، التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المسببة لضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف.
يحظر DASH أيضاً الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية وأغذية الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية، وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.
كما يعني بوضع حد للصوديوم عند 2300 ملليجرام يوميًا، الذي سينخفض في النهاية إلى حوالي 1500 ملليجرام.
4- النظام الغذائي المرن
ويعد النظام الغذائي المرن، الذي يركز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين النباتي، خيارًا ذكيًا وصحيًا، وهذا النظام الغذائي "نهج لطيف يمكن أن يعمل لجميع أفراد الأسرة".
هذا النظام يقوم على كلمتين: مرن ونباتي، وتمت صياغة هذا المصطلح منذ أكثر من عقد من قبل اختصاصية التغذية دون جاكسون بلاتنر في كتابها لعام 2009 "النظام الغذائي المرن: الطريقة النباتية لفقدان الوزن والتمتع بصحة أفضل والوقاية من الأمراض وإضافة سنوات إلى حياتك".
تقول بلاتنر إنه ليس عليك التخلص من اللحوم تمامًا لجني الفوائد الصحية المرتبطة بالنباتيين، يمكنك أن تكون نباتيًا معظم الوقت لكنك لا تزال تستمتع ببرجر أو شريحة لحم عندما تشعر بالحاجة.
من خلال تناول المزيد من النباتات والقليل من اللحوم، يُقترح أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي لن يفقدوا الوزن فحسب، بل يمكنهم أيضًا تحسين صحتهم العامة وخفض معدل الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان، وبالتالي يعيشون لفترة أطول نتيجة لذلك.
5- حمية TLC
وتعتبر TLC جيّدة بشكل خاص في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وهي خطة نظام غذائي قوية للغاية مع عدم وجود نقاط ضعف رئيسية.
تم إنشاء نظام TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية) بواسطة البرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول التابع للمعهد الأمريكي للصحة، بهدف خفض الكوليسترول كجزء من نظام الأكل الصحي للقلب.
يدعو هذا النظام إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه والخبز والحبوب والمعكرونة واللحوم الخالية من الدهون.