الثُنائي الغذائي الجيّد والسيّئ للجسم

من المعلوم أنّ الجسم لا يستطيع امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة بطريقة جيّدة، الأمر الذي يستدعي مزجها مع مأكولات أخرى لإستفادة قُصوى من منافعها. كذلك يمكن لمواد معيّنة أن تؤثّر سلباً في إمتصاص الأكل الصحّي، ما يتطلّب تفادي تناولها في آن. إليكم أهمّ ما تحدّث عنه الخبراء في هذا المجال.الثُنائي الغذائي الجيّد والسيّئ هو مهمّ تحديداً للأشخاص الذين يعانون نقصاً غذائياً أو يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً. ولمعرفة أيّ مزيج يجب تفاديه والآخر الذي يساعد على تحسين الصحّة، لا بدّ من الإطلاع على نصائح خبراء التغذية التالية:

الفاصولياء مع النبيذ الأحمر

إحذروا جيداً إذا كنتم تعتمدون على الغذاء النباتي أو تشكون من نقص في الحديد، فإذا رغبتم بإحتساء النبيذ، أو حتّى تناول القهوة والشوكولا، يجب أن يتمّ ذلك على إنفراد. تحتوي هذه المواد مركّب الـ"Tannins" الذي يمنع الجسم من إمتصاص معدن الحديد.

يبرز هذا الأمر بشكل خاصّ في مصادر الحديد النباتي مثل الفاصولياء، والخضار الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة. لا تفكّروا إذاً في شرب النبيذ الأحمر عند تناول سَلطة الفاصولياء السوداء.

السبانخ مع منتجات الحليب

إذا كنتم تحبّون تناول السبانخ مع الكريما أو جبنة الفيتا، فمن الأفضل أن تضعوا حدّاً لمزيج هذه الأطعمة في المرّة المقبلة.

مركّبات الـ"Oxalates" الموجودة في السبانخ تندمج مع الكالسيوم وتمنع إمتصاصه بشكل جيّد. في حال التقيّد بغذاء نباتي، أو دخول مرحلة إنقطاع الطمث، أو الحرص على تأمين أعلى إمتصاص ممكن للكالسيوم، تجنّبوا مزج مشتقات الحليب مع الأطعمة التي تحتوي الـ"Oxalates" مثل السبانخ، والشمندر، والبقدونس. بدلاً من ذلك، حضّروا السبانخ مع الكريما بواسطة حليب جوز الهند الذي يُعتبر أيضاً مكوّناً جيداً للشوربة بالكريما مع الخضار.

المكسّرات مع التوفو

يجب على النباتيين التفكير جيداً قبل إضافة الكاجو، أو بذور السمسم إلى الطبق الذي يتمّ قليه بسرعة على حرارة عالية مع التحريك، وهي التقنية المعروفة بالـ"Stir-Fry".

يمكن لمركّبات الـ"Phytates" الموجودة في المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة أن تمنع إمتصاص الحديد. لذلك من الضروري أن يولي الشخص النباتي إهتماماً أكبر لمكوّنات أطباقه، كالتوفو ومنتجات الصويا الأخرى، للحصول على الحديد.

المكسّرات مع الشوفان

للسيطرة على معدل الوزن أو السكر في الدم، من المهمّ مزج الحبوب الكاملة النشوية مع المأكولات الغنيّة بالألياف، والبروتينات، والدهون. إذا كنتم تعانون السكري أو أنتم في مرحلة ما قبل السكري، أو حتّى إذا كنتم عرضة لإرتفاع السكر في الدم أو إنخفاضه أو عدم إستقراره، فإنّ طريقة مزج الكربوهيدرات مع الدهون والبروتينات يمكن أن تُحدث فرقاً في سرعة تأثير الكربوهيدرات في مستوى السكر في الدم أو بطئه.

هذه عمليّة بسيطة جداً يمكن ترجمتها بإضافة حفنة من المكسرات إلى سَلطة الفاكهة، أو تناول الشوفان مع زبدة اللوز بدلاً من الفاكهة. كذلك يمكن إستبدال التوست مع المربّى بالتوست مع زبدة الفول السوداني، أو الأفوكا، أو البيض، لإبطاء الهضم والتحكّم في السكر في الدم.

زيت الزيتون مع البندورة

تحتوي البندورة مادة "Lycopene" المضادة للأكسدة التي تساعد على الوقاية من نموّ الورم، وخفض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. سكب القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز على البندورة يساعد على إمتصاص الـ"Lycopene" بفاعلية أكبر.

الأفوكا مع السَلطة الخضراء

الفيتامين K مهمّ جداً لتخثّر الدم، كما يلعب دوراً ملحوظاً في صحّة العظام والقلب. تُعتبر الخضار الورقية الخضراء من بين المأكولات الأغنى بهذا الفيتامين، ومن المهمّ جداً تناولها مع دهون صحّية. لا يمكن إمتصاص الفيتامين K من دون إضافة القليل من الدهون لإمتصاصه ودخوله مجرى الدم. لتحقيق ذلك، تتمثّل أسهل طريقة وألذّها بوضع الأفوكا أو زيته في صلصة السَلطة.

السَلمون مع البروكولي

يساعد الكالسيوم على بناء العظام وضمان قوّتها، وتحسين أداء القلب، والعضلات، والأعصاب. في المقابل، يملك الفيتامين D فوائد للصحّة العقليّة وقد يساهم أيضاً في خفض خطر بعض أنواع السرطان.

ناهيك عن أنه يساعد على إمتصاص الكالسيوم، ما يعني أنّ تناول الطعام مع الفيتامين D يساعد على إمتصاص الكالسيوم في المأكولات الأخرى. لذلك لا تتردّدوا في مزج مصادر الفيتامين D، كالسَلمون والسردين، مع الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، كالبروكولي والخضار الأخرى الورقية الخضراء.

الفاصولياء مع الفلفل الأحمر

هل تبحثون عن وسيلة لتحسين إمتصاص الحديد؟ أضيفوا ببساطة الفيتامين C. هذا الأمر مهمّ جداً خصوصاً للنباتيين بما أنّ الجسم يمتصّ الحديد من المصادر الحيوانية بطريقة أفضل.

سكب عصير الحامض على السبانخ أو الـ"Kale" يساعد على رفع إمتصاص الحديد. كذلك يمكن طبخ الفلفل الأحمر مع الفاصولياء، أو إضافة البندورة إلى العدس، أو تحضير صلصة مؤلّفة من الإدمامي، والبصل، والفريز.