نصائح لنظام غذائي صحي خلال الحجر المنزلي

البقاء في المنزل لفترات طويلة يشجع غالبا على تناول الطعام بكثرة، وفي حالة الحجر المنزلي يزيد الاكتئاب والقلق والتوتر، ما يجعل اللجوء إلى الطعام حلا سحريا وسهلا لتجاوز هذه الحالة؛ لذا يجب الانتباه جيدا لقائمة طعامنا خلال فترة العزل المنزلي.

ويقدم خبراء المعهد الطبي الأوروبي للسمنة مجموعة من النصائح الغذائية خلال فترة الحجر المنزلي لضمان تغذية سليمة وبشكل صحيح، دون التعرض لخلل غذائي أو تغيرات حادة في وزن الجسم.

1- تحديد مواعيد يومية للوجبات

نصح المعهد بتحديد مواعيد لـ5 وجبات أساسية خلال اليوم، وإشراك جميع أفراد الأسرة في المهام المتعلقة بالتغذية، كما نصح من يعيشون وحدهم بتجنب عادات مثل تناول الطعام على صينية أو على الأريكة أمام التلفاز؛ لأن هذا السلوك على المدى الطويل يمكن أن يتسبب في شعور بالخمول واللامبالاة.

وأكد إخصائيو المعهد أهمية إعداد قوائم تضم بشكل أساسي أطعمة تمنح شعورا بالشبع ولا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة؛ لأن استهلاك الطاقة يقل في فترة العزل.

وشددوا على ضرورة وجود خضراوات في وجبتي الغداء والعشاء، ومن المفضل أن تكون الأطعمة صلبة ومقرمشة بدلا من السائلة، ويمكن تخصيص الكربوهيدرات للإفطار، وتناول ثمرة الفاكهة في منتصف النهار.

2- ممارسة التدريبات وضبط النفس

البقاء في المنزل لمدة شهر أو أكثر يمكن أن يجلب تداعيات سلبية على الصحة والوزن، إذا لم نراعِ التغذية السليمة ولم نقم بما يكفي من نشاط بدني، حيث تقل حركتنا ويقل استهلاكنا للطاقة خلال فترة العزل؛ الأمر الذي يؤدي إلى حالة ملل وقلق ويثير مخاوف، فيتم التغلب على هذه المشاعر بالأكل الكثير والسيئ.

ويقول الخبراء إن التوتر الذي تثيره لدينا هذه الحالة قد يدفعنا إلى الابتلاع بشكل قهري والأكل بنهَم، وعلاوة على الارتفاع الطبيعي في الوزن، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عسر الهضم وربما يتسبب في الانتفاخ المعوي وحتى القيء.

وتقول خبيرة التغذية الإكلينيكية بالمعهد الطبي الأوروبي، كارمن إسكالادا، إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل متكرر مثل المعجنات والمقليات والمقرمشات والحلوى، يمكن أن يسبب زيادة بالوزن تصل إلى كيلوجرام أسبوعيا و5 كجم شهريا.

ونصحت بمواصلة النشاط البدني لمدة تتراوح بين 45 و60 دقيقة يوميا، عبر الجمع بين مختلف التدريبات للحفاظ على الكتلة العضلية.

3- التخطيط للشراء 

عند الذهاب للتسوق، تنصح إسكالادا بأن ننحي جانبا المنتجات مرتفعة السعرات الحرارية والمعجنات والبطاطس المقلية والمرطبات والحلوى، لأن الإفراط في السكر والملح والدهون المشبعة يمكن أن يساعد على ارتفاع الوزن وإثارة المزيد من القلق.

ولفتت إلى ضرورة إعطاء الأولوية للمنتجات ذات الصلاحية الطويلة المفيدة والمغذية والصحية، مثل معلبات الأسماك والمأكولات البحرية والخضراوات والحبوب المجمدة أو المعلبة، والبقوليات والحبوب الكاملة في جميع صيغها (الخبز والمكرونة والأرز أو الحبوب)، والفواكه المحفوظة في عصيرها، والمكسرات الطبيعية أو المحمصة، واللبن، والشوكولاتة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الكاكاو.

4- الطهي بطريقة صحية

التعود على طرق الطهي الصحية، مثل المقلاة الصينية والبلانشنج، وأخذ وقت في تجهيز الوصفات المغذية، يمثلان طريقة جيدة لرعاية أنفسنا، ويجب إشراك كل الأسرة في هذه المهمة، وفقا للمعهد.

ويقترح إخصائي التغذية، أندريا ماركيس، بعض الوصفات لإعدادها مع الأطفال، مثل الخبز المنزلي والفشار والفواكه المجففة ورقائق البطاطس المطهوة في الفرن، وخليط اللبن الرائب مع الفاكهة المثلجة، وبسكويت الدقيق الكامل، وعمل الأشكال الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

5- الحفاظ على ترطيب الجسم 

شرب الماء والمشروبات الساخنة يحافظ على مستويات مثالية من الترطيب، مع الحد من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والغازية والكحولية التي تعطينا سعرات حرارية ومواد لا فائدة منها للجسم.

6- استبدال الحلوى بالمنتجات الطبيعية

إذا شعرنا برغبة في تناول نوع من الحلوى بوسعنا اللجوء إلى الأغذية الطبيعية ذات المذاق الحلو مثل الفواكه، والشوكولاتة الداكنة، والخضراوات مثل الجزر واليقطين والبهارات مثل القرفة، ويمكن إعداد طبق من قطع الفواكه مع الشوكولاتة الداكنة السائلة، على سبيل المثال.

7- تناول الخضراوات والبروتين

يقول الإخصائي ماركيس إن البروتينات عالية القيمة البيولوجية (مثل اللحم الخالي من الدهون والسمك والبيض) تسهم في الحفاظ على الكتلة العضلية وعدم الشعور بالضعف.

وحذر من زيادة استهلاك المنتجات المعالجة يوميا، لأنها تحد من مناعة الجسم.

8- مكملات الفيتامين

ولتعزيز مناعة الجسم وحماية الجهاز التنفسي، ينصح الخبراء بتناول المكملات الغنية بفيتامينات إيه وبي وسي وإي، على أن يكون ذلك مكملا للتغذية المتوازنة، الضرورية في الوقت الحالي.

ويوضح أن فيتامين إيه "A" يشارك بشكل مباشر في الاستجابة المناعية وبالإمكان تغطية احتياجاتنا من هذه المادة عبر خضراوات مثل الجرز والقنبيط الأخضر (البروكلي) والخضراوات الورقية، وكذلك الأغذية الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدجاج والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

ويوجد فيتامين "بي" في جميع الأغذية تقريبا (اللحم والسمك والحبوب الكاملة والبقوليات والبيض والألبان)، ومن ثم تقل احتمالات نقصه.

وفيما يتعلق بفيتامين "سي"، يؤكد المتخصصون أهميته لتعزيز المناعة، ويمكن تناوله كحبوب أو عبر الفواكه، ويفضل صباحا، مثل البرتقال واليوسفي و(الفراولة) والكيوي والأناناس، كما يتوفير أيضا في الخضراوات مثل الفلفل الأحمر والبروكلي والبقدونس.

أما فيتامين "إي"، ذو القدرة الكبيرة المضادة للأكسدة، فيحمي الجهاز التنفسي ويمكن الحصول عليه من المكسرات الطبيعية، كالجوز واللوز، ومن زيت الزيتون البكر، ومن المكملات التي تحتوي على جنين القمح، حسب خبراء المعهد.

ويحتاج الإنسان إلى فيتامين "دي" لامتصاص وترسيب الكالسيوم في العظام، ويتم الحصول على 20% منه عبر التغذية، و80% عبر التعرض للشمس.