طرق لمنع الإصابة بألم الظهر أثناء العمل

نقلت صحيفة "ديلي إكسبريس" عن خبراء وزارة الصحة البريطانية 3 طرق لمنع الإصابة بألم الظهر أثناء العمل:

1. خذ فترات راحة منتظمة

الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر يؤدي إلى تراكم المشاكل مهما كان وضعك جيدًا، لذا فمن المهم أن تتحرك دائمًا. ويوصي خبراء الصحة بتقسيم وقت القيام من الكرسي كل 30 دقيقة لتتحرك لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل. وفترات الراحة القصيرة المتكررة هي الأفضل لظهرك أكثر من فترات الراحة الطويلة. فذلك يمنح العضلات فرصة للاسترخاء وتوزيع الضغط على بقية الجسم. وهذا يمكن أن يمنع ألم الظهر وإحساسه بالضغط.

2. الجلوس بشكل صحيح

يجب ضبط مقعدك، بحيث يكون في الوضع الأمثل لدعم ظهرك. وبموجب التعليمات، فيجب أن تكون كراسي مقر العمل مستقرة.

ويحتوي كرسي المكتب القياسي على 5 أرجل على شكل نجمة. ويجب أن يكون ارتفاع المقعد قابلًا للتعديل، ويجب أن يكون مسند الظهر قابلًا للارتفاع والإمالة. ومن الناحية المثالية، يجب أن يتحرك مسند الظهر بشكل مستقل عن المقعد للسماح بوضع مريح. وعندما تكون جالسًا يجب أن تكون فخذيك في زوايا صحيحة لجسمك أو تنحدر قليلاً. فإذا تم ضبط مقعدك بشكل صحيح فيجب أن تكون قدماك ثابتة على الأرض، لكن استخدم مسند القدمين إذا كان أكثر راحة. القاعدة الأساسية هي تثبيت قدميك على الأرض ودعم ظهرك.

3. ارفع بأمان

أحد الأسباب الرئيسية لإصابة الظهر، خصوصاً في العمل، هو رفع أشياء بشكل غير صحيح. تعلم واتبع الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء، لأن ذلك يمكن أن يساعد في منع آلام الظهر.

ووفقا للتعليمات فإن النقاط الرئيسية للرفع بأمان تشمل:

- وضع خطة لرفع الشيء.

- ابدأ في وضع مستقر.

- حافظ على الحمولة بالقرب من خصرك.

- حافظ على ظهرك مستقيما قدر الإمكان.

- تجنب التواء ظهرك أو الميل على الجانبين.

- تجنب رفع الأحمال الثقيلة.

- ادفع الأشياء الثقيلة، ولا تسحبها.

- توزيع الوزن بالتساوي.

ووفقًا لمايو كلينك، فإن إزالة محفظتك أو هاتفك المحمول من جيبك الخلفي هو طريقة أخرى فعالة للحفاظ على وضع صحي في المكتب. وهذا سيساعد على منع الضغط الزائد على الأرداف أو أسفل الظهر.

وتنصح وزارة الصحة البريطانية أيضا باستخدام أجهزة الرفع لدى توفرها، لمساعدتك على رفع الأحمال. وإذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر فتأكد من وضع الشاشة ولوحة المفاتيح والفأرة والكرسي بشكل صحيح. وإذا كنت تتحدث كثيرا على الهاتف وتكتب في الوقت نفسه، ضع هاتفك على سماعات أو استخدم سماعات رأس. وتجنب الانحناء غير الضروري، وقلل من الوقت الذي تقضيه في حمل حقائب اليد الثقيلة.

لكن كيف يمكنك علاج آلام الظهر؟ وبشكل عام، فإن أفضل علاج هو البقاء نشيطا، وإذا لزم الأمر استخدم مسكنات الألم. وتشعر بالرغبة في الذهاب إلى الفراش، لكن هذا لن يساعد وربما يزيد الأمر سوءا. وكلما طالت فترة عدم الحركة، تصبح عضلات ظهرك أضعف، وزادت إصابتها على المدى الطويل.

ويمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أو طبيب لديه تدريب متخصص المساعدة في تحفيز وتقوية العضلات في ظهرك، وفقًا لبرنامج تدريبي، يتضمن النشاط البدني والحركة وتقوية العضلات والتحكم في وضعك وكذلك العلاج اليدوي، مثل التدليك أو معالجة العمود الفقري. وأظهرت الأبحاث أن العلاجات النفسية تلعب أيضًا دورًا في الشفاء. كما أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يظلون إيجابيين يميلون إلى التعافي بشكل أسرع من المصابين بالاكتئاب.