تعرف على مفتاح نظام التمرين الأمثل

من الواضح أن التمرين مفيد لأجسادنا وأرواحنا، لكن التحدي المتمثل في معرفة نظام التمرين الأمثل - من حيث تكرار التمرين ومدته وتنوعه وما إلى ذلك - لا يزال يثير إعجاب العلماء.

تعرف على مفتاح نظام التمرين الأمثل

وتشير أحدث دراسة في هذا المجال إلى أن انتظام التمرين يمكن أن يكون أكثر أهمية من المدة التي تستغرقها التدريبات الفردية، على الأقل عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة باستخدام الدمبل.

ومن خلال تحليل عادات التمرين لـ 36 متطوعا، وجد الباحثون أن فترات قصيرة من النشاط كل يوم تُكوِّن قوة عضلية أكثر من جلسات التدريب الأطول التي كانت أقل تكرارا.

ويقول كين نوساكا، أستاذ التمارين الرياضية وعلوم الرياضة في جامعة إديث كوان في أستراليا: "يعتقد الناس أن عليهم القيام بجلسة طويلة من تدريبات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا ليس هو الحال".

وتم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات، ولم تظهر إحدى المجموعات أي تغيير في قوة العضلات أو سمكها (مؤشر لحجم العضلات). وأظهرت المجموعتان الأخريان نفس الزيادة في سماكة العضلات، لكن المجموعة التي وزعت تمارينها فقط طورت قوة العضلات - أكثر من 10% في المتوسط.

وهذا تمرين واحد فقط، لكن العلماء يعتقدون أنه سينطبق على أنواع أخرى من التمارين أيضا. والرسالة الرئيسية هي أنك لست مضطرا بالضرورة إلى إجهاد نفسك لتحسين قوة العضلات وسمكها - تكفي رشقات صغيرة ولكن مكثفة، ويمكنك حتى الحصول على يومي إجازة في الأسبوع.

ويقول نوساكا: "تحدث تكيفات العضلات عندما نرتاح. العضلات بحاجة إلى الراحة لتحسين قوتها وكتلة عضلاتها، ولكن يبدو أن العضلات تحب أن يتم تحفيزها بشكل متكرر".

وأشار الباحثون أيضا إلى أنه بعد فقدان بضعة أيام من التمرين، ربما كان من الأفضل ببساطة إعادة تشغيل روتين طبيعي مرة أخرى بدلا من محاولة اللحاق بالوقت الذي فاتك.

ويقول نوساكا: "قوة العضلات مهمة لصحتنا. وهذا يمكن أن يساعد في منع انخفاض كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في السن".

ونُشر البحث في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة.

يقال إن شرب الماء عند الاستيقاظ في الصباح، يزيد من ترطيب الخلايا حيث يتم امتصاصه بشكل أسرع.

وقالت فيكي جودفري، الشريك المؤسس لـ DNApal، وهي خدمة تصمم نصائح نمط الحياة بناء على الجينات الخاصة بك: "يعتبر الترطيب أحد المفاتيح للحفاظ على صحة جسمك وبالتالي زيادة فرص عيش حياة أطول". وفي حين أنه ليس من المستغرب أن الماء هو "مفتاح" لطول العمر، فمن المدهش أن القليل من الناس يشربون ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميا.

وأظهر استطلاع أجرته YouGov مؤخرا، أن واحدا من كل ستة أشخاص لا يشرب ماء الصنبور، وهو ما يزيد مع بلوغ الأشخاص سن الستين أو أكثر.

ووجد استطلاع آخر أجرته العلامة التجارية Aqua Pura أن ستة في المائة فقط من البريطانيين يشربون الكمية الموصى بها.

وتوضح جودفري: "عند الاستيقاظ (بعد الصيام طوال الليل)، يعد شرب نصف لتر من الماء بدرجة حرارة الغرفة طريقة رائعة لتجديد وترطيب خلايانا".

وأضافت: "فائدة أخرى لهذا الروتين هو أنه يساعد على موازنة الجهاز اللمفاوي، وهو جزء حيوي من جهاز المناعة.
وعندما تكون وظيفتك المناعية قوية، يكون هناك مستوى متزايد من الحماية من المرض".

ووجدت إحدى الدراسات في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي أن النساء اللائي تناولن الليمون يوميا ودمجن هذا مع التمارين الرياضية كان لديهن ضغط دم أقل من أولئك اللاتي لم يفعلن ذلك.

وفي الدراسة، استهلكت 101 امرأة في منتصف العمر الليمون لمدة خمسة أشهر. وتم قياس ضغط الدم ومحتوى الدم.

وفي نهاية الدراسة، استنتج أن "تناول الليمون والمشي يوميا فعالان في ارتفاع ضغط الدم لأن كليهما أظهر ارتباطا سلبيا معنويا بضغط الدم الانقباضي".

ويمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة الضغط على الأوعية الدموية والقلب والأعضاء الأخرى - ما يؤدي إلى فشل كبير.

ويقال إن ارتفاع ضغط الدم يقتل ما يقرب من 10 ملايين شخص سنويا في جميع أنحاء العالم، لذا فإن تقليل تأثيره أمر حيوي لطول العمر.

ويعتبر الليمون على وجه التحديد مصدرا جيدا لفيتامين C - وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من آثار إتلاف الجذور الحرة.